Kiedy terminy w pracy zaczynają się piętrzyć, a Twój kalendarz towarzyski jest przepełniony, kto ma czas na stworzenie planu posiłków? Ale jeśli chodzi o zwalczanie poziomu stresu, to, co jesz, może faktycznie pomóc złagodzić napięcie.
Spis zagadnień:
Niektóre pokarmy mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi lub, jeszcze lepiej, twoją reakcję emocjonalną. Oto 20 uspokajających pokarmów, które mogą zmniejszyć stres i dlaczego mogą pomóc.
Zielone liściaste warzywa
Kuszące jest sięgnięcie po cheeseburgera, gdy jesteś zestresowany, ale zamiast tego postaw na coś zielonego w porze lunchu. „Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają kwas foliowy, który wytwarza dopaminę, substancję chemiczną mózgu wywołującą przyjemność, która pomaga zachować spokój”.
Badanie przeprowadzone w 2022 r., w którym wzięło udział ponad 14 500 osób, wykazało istotną odwrotną zależność między depresją a wyższym spożyciem selenu, cynku i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Oznacza to, że przy wyższym spożyciu tych witamin i minerałów zaobserwowano mniejszą depresję.
A badanie z 2018 roku wykazało, że studenci czują się spokojniejsi, szczęśliwsi i bardziej energiczni w dni, w których jedli więcej owoców i warzyw. Trudno powiedzieć, co było pierwsze – optymistyczne myśli czy zdrowe odżywianie – ale naukowcy odkryli, że zdrowe odżywianie wydaje się przewidywać pozytywny nastrój następnego dnia.
Wodorost
Miłośnicy sushi, masz szczęście. Wodorosty owinięte wokół pikantnej bułki z tuńczykiem mają dodatkowe korzyści w łagodzeniu stresu .
„Wodorosty są bogate w jod i są jednym z nielicznych źródeł tego ważnego minerału”. Według ekspertów wodorosty są doskonałym źródłem jodu w diecie. „Zbyt mało jodu może powodować zmęczenie i depresję, ale zaledwie ćwierć szklanki sałatki z wodorostów może stanowić ponad 275% dziennej wartości”.
Awokado
Spożywanie regularnych porcji awokado może pomóc w powstrzymaniu stresu związanego z jedzeniem, wypełniając brzuch i sprawiając, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.
W badaniu z 2014 roku, naukowcy poprosili uczestników, aby dodali pół awokado do swoich obiadów, zmniejszając chęć jedzenia więcej o 40% przez trzy godziny po południowym posiłku. Uczestnicy zgłaszali wzrost zadowolenia i spadek chęci jedzenia przez trzy godziny po zjedzeniu awokado.
Buraki
Buraki są bogate w kwas foliowy, witaminę, która może odgrywać rolę w łagodzeniu stresu. Już jedna filiżanka buraków dostarcza ponad 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
„Ze względu na związek z układem nerwowym wiadomo, że zbyt mała ilość kwasu foliowego powoduje zmęczenie psychiczne, zapominanie, dezorientację i bezsenność”. „Ponadto kilka powszechnych leków może wyczerpać zapasy kwasu foliowego w organizmie, w tym leki obniżające poziom cholesterolu, leki przeciwzapalne, leki przeciwcukrzycowe i pigułki antykoncepcyjne”.
Jagody
Bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, jagody są uważane za pożywienie energetyczne.
„Kiedy jesteś zestresowany, toczy się w tobie bitwa”. „Przeciwutleniacze i składniki odżywcze znajdujące się w jagodach walczą w twojej obronie, pomagając poprawić reakcję organizmu na stres”.
Badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą jagody, doświadczają wzrostu liczby komórek NK, które są „rodzajem białych krwinek, który odgrywa istotną rolę w odporności, mającą kluczowe znaczenie dla przeciwdziałania stresowi”.
Pomarańcze
Jedna średniej wielkości morska pomarańcza zapewnia ponad połowę zalecanej diety ustalonej dla witaminy C. Naukowcy uznali, że witamina C odgrywa rolę w reakcji organizmu na stres.
„Oprócz wspierania funkcji odpornościowych, które mogą być osłabione przez stres, ten kluczowy składnik odżywczy pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może siać spustoszenie w organizmie”. „Skutki długotrwałego wysokiego poziomu kortyzolu mogą obejmować zmęczenie, mgłę mózgową, zwiększony apetyt i przyrost masy ciała, szczególnie tłuszczu z brzucha”.
Ostrygi
Ostrygi są znanymi afrodyzjakami, ale ich wysoka zawartość cynku to kolejny powód, by pokochać te oślizgłe małe przysmaki. Według NIH ostrygi zawierają więcej cynku na porcję niż jakakolwiek inna żywność. Otrzymasz 32 miligramy (mg) cynku na porcję (sześć surowych ostryg), co stanowi 400% zalecanej diety .
„Cynk może obniżać reakcję organizmu na stres”. „Jest przeciwutleniaczem, który może wzmacniać układ odpornościowy, ma właściwości przeciwzapalne, a zwłaszcza cynk może obniżać reakcję organizmu na stres i niepokój”.
Łosoś
Stres może podnieść poziom hormonów lękowych , takich jak adrenalina i kortyzol. „Kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu mają właściwości przeciwzapalne , które mogą pomóc przeciwdziałać negatywnym skutkom hormonów stresu”.
W badaniu z 2021 roku naukowcy odkryli , że kwasy omega-3 obniżają ogólny poziom kortyzolu (głównego hormonu stresu) nawet o 33% w porównaniu z placebo.
Pierś indyka
Prawdopodobnie słyszałeś, że tryptofan w indyku jest odpowiedzialny za tę śpiączkę pokarmową w Święto Dziękczynienia. Ten aminokwas pomaga wytwarzać serotoninę, „substancję chemiczną, która reguluje głód i poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia” – powiedział Mangieri.
Sam tryptofan może mieć działanie uspokajające. Badanie z 2016 roku wykazało, że wyższe dawki tryptofanu w diecie skutkowały znacznie mniejszą depresją i drażliwością oraz zmniejszeniem lęku.
Inne pokarmy bogate w tryptofan to orzechy, nasiona, tofu, ryby, soczewica, owies, fasola i jajka.
Jajka
Jajka to nie tylko podstawa brunchu. „Całe jaja są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D”. „Ten składnik odżywczy wiąże się z kilkoma ważnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą funkcją odpornościową, działaniem przeciwzapalnym i regulacją nastroju, w tym redukcją objawów depresji”.
Przegląd z 2021 r. wykazał, że większość badań dotyczących związku między witaminą D a nastrojem wykazała zmniejszenie objawów depresji, lęku i nastroju wraz ze wzrostem poziomu witaminy D.
Jogurt
Choć może to zabrzmieć dziwnie, bakterie w jelitach mogą przyczyniać się do stresu.
Nasz mózg i jelita komunikują się za pośrednictwem substancji chemicznych w organizmie, a mikroflora jelitowa może wpływać na zachowanie i emocje. Na przykład bakterie probiotyczne, zwane Lactobacillus rhamnosus , zawierają neuroprzekaźnik zwany GABA, który pomaga regulować aktywność mózgu i łagodzić niepokój.
Badanie z 2019 roku podzieliło 38 zdrowych ochotników na grupę eksperymentalną lub kontrolną. Grupa eksperymentalna spożywała dzienną dawkę mieszanki probiotycznej (zawierającej szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium ).
Po sześciu tygodniach naukowcy odnotowali znaczną poprawę nastroju w grupie eksperymentalnej, z redukcją nastroju depresyjnego, złości i zmęczenia oraz poprawą jakości snu.
To badanie było niewielkie, więc potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić wyniki – ale biorąc pod uwagę, że jogurt jest pełen wapnia i białka oprócz probiotyków, naprawdę nie możesz się pomylić, dodając go więcej do swojej diety.
Mleko
Wzbogacone mleko jest doskonałym źródłem witaminy D, która, jak się uważa, zwiększa poczucie szczęścia. 50-letnie badanie eksperckie, wykazało związek między obniżonym poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem paniki i depresji wśród 5966 mężczyzn i kobiet.
Osoby, które miały wystarczający poziom witaminy D, miały mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych w porównaniu z osobami z najniższym poziomem witaminy D. Inne pokarmy bogate w witaminę D to łosoś, żółtka jaj i wzbogacone płatki zbożowe.
Orzechy nerkowca
Jedna uncja tego maślanego orzecha zawiera 1,6 miligrama (mg) cynku . To około 13% dziennej zalecanej wartości cynku zalecanej dla kobiet. Cynk jest niezbędnym minerałem, który może pomóc zmniejszyć niepokój.
Regularne stosowanie suplementów multiwitaminowo-mineralnych może zmniejszyć lęk u młodych dorosłych w wieku od 18 do 24 lat.
Jeśli masz już wystarczającą ilość cynku, jedzenie orzechów nerkowca (lub innych pokarmów bogatych w cynk, takich jak ostrygi, wołowina, kurczak i jogurt) może nie poprawić twojego nastroju. Orzechy nerkowca są również bogate w białko , więc są inteligentną przekąską bez względu na wszystko.
Pistacje
Kiedy masz w głowie ciągłą pętlę negatywnych myśli, robienie czegoś powtarzalnego rękami może pomóc uciszyć twój wewnętrzny monolog. Pomyśl o robieniu na drutach lub wyrabianiu chleba, a nawet łuskaniu orzechów, takich jak pistacje lub orzeszki ziemne. Rytmiczne ruchy pomogą Ci się zrelaksować.
Dodatkowo dodatkowy etap rozłupywania skorupy spowalnia jedzenie, dzięki czemu pistacje są dietetyczną przekąską.
Co więcej, pistacje mają korzyści dla zdrowia serca. Pistacje mają wysoki potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny.
„Jedzenie pistacji może zmniejszyć ostry stres poprzez obniżenie ciśnienia krwi i tętna”. „Orzechy zawierają kluczowe składniki odżywcze, które mogą zapewniać wsparcie antyoksydacyjne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego”.
Owsianka
Jeśli już jesteś miłośnikiem węglowodanów, prawdopodobnie nic nie stanie między tobą a pączkiem, gdy uderzy stres. Pierwsza praktyczna zasada: nie zaprzeczaj całkowicie pragnieniu.
Tryptofan nie wystarczy do wytworzenia serotoniny. Musisz także przyjmować węglowodany, aby tryptofan mógł przejść przez barierę krew-mózg.
Ale zamiast sięgać po ten słodki pazur niedźwiedzia, sięgnij po złożone węglowodany. „Stres może powodować wzrost poziomu cukru we krwi”, „więc złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, nie przyczynią się do potencjalnego wzrostu poziomu glukozy we krwi”.
Gorzka czekolada
Regularna zdrowa przyjemność (tylko kęs, a nie cały batonik!) ciemnej czekolady może mieć moc regulowania poziomu stresu.
Spożywanie 40 gramów (g) ciemnej i mlecznej czekolady dziennie przez okres dwóch tygodni zmniejszyło stres u osób biorących udział w badaniu.
„Badania wykazały, że może redukować hormony stresu, w tym kortyzol”.
„Ponadto przeciwutleniacze zawarte w kakao powodują rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając krążenie. Wreszcie ciemna czekolada zawiera unikalne naturalne substancje, które wywołują uczucie euforii podobne do uczucia zakochania”.
Wybierz odmiany, które zawierają co najmniej 70% kakao.
Zielona herbata
Zielona herbata jest świetną alternatywą dla kawy i nie powoduje drgawek wywołanych kofeiną. Zielony napar nie powoduje także takich przebarwień szkliwa, jak kawa i czarna herbata. Katechina EGCG występuje w największej ilości w zielonej herbacie, wśród wielu jej właściwości warto zwrócić uwagę na to, że hamuje rozwój nowotworów, poprawia kondycję kości oraz korzystnie wpływa na proces odchudzania. Katechiny to naturalne związki polifenolowe – flawanole (flawan-3-ole), należące do rodziny flawonoidów. Ich nazwa pochodzi od “katechu” – wysuszonego ekstraktu z drewna i kory drzewa akacji katechu (Acacia catechu L.), służącego do barwienia jedwabiu i bawełny oraz garbowania skór.
Do katechin przynależą następujące związki:
- katechina,
- epikatechina,
- gallokatechina,
- epigallokatechina,
- galusan gallokatechiny ,
- galusan epikatechiny,
- galusan epigallokatechiny (EGCG)
Zielona herbata ma najwyższe stężenie teaniny w porównaniu z innymi rodzajami herbaty . Teanina jest aminokwasem, które mogą łagodzić stres, wywoływać relaksację i zwalczać niepokój.
Codzienne przyjmowanie od 200 do 400 miligramów teaniny zmniejsza stres i niepokój u osób narażonych na stresujące warunki.
Rumianek
Zamień kieliszek wina na filiżankę herbaty rumiankowej przed snem, jeśli naprawdę chcesz się zrelaksować. Ta ulubiona herbata to zdrowy sposób na relaks i wspaniały sen.
„Wykazano, że rumianek poprawia sen, w tym sprzyja relaksacji i senności oraz poprawia jakość snu”. „Odpowiedni sen jest ważnym środkiem przeciwstresowym i pomaga zoptymalizować funkcje odpornościowe, które mogą być osłabione przez stres”.
Kurkuma
Dodaj kurkumę do swoich potraw, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych poprawiających samopoczucie. Przyprawa znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych, w szczególności kurkuminy.
„Wiadomo, że kurkumina prawdopodobnie stymuluje hormony dobrego samopoczucia w naszym ciele, takie jak serotonina i dopamina”. „Więc domyślnie wprawi cię to w lepszy nastrój”.
Szybki przegląd
Planowanie pożywnego posiłku może sprawiać wrażenie dodatkowego stresu na już spakowanym talerzu. Ale korzyści dla twojego nastroju i poziomu stresu sprawiają, że te łagodzące stres pokarmy są warte wysiłku.
