W poniższym artykule omówimy to, co wiemy do tej pory na temat związku między dietą a zdrowiem psychicznym, przyjrzymy się konkretnym wzorcom żywieniowym, które mogą poprawić zdrowie psychiczne, i zbadamy proste kroki, które możesz podjąć, aby wspierać zdrowy stan psychiczny.
Spis zagadnień:
Dobre samopoczucie samo nie przychodzi, wypada się o niego postarać.
- Postaraj się odpocząć i to nie znaczy, że masz plackiem leżeć pół dnia, po prostu tego czego nie musisz robić – nie rób ( pozdrawiam bałagan w moim domowym gabineto-pokoju), ale rób to na co masz ochotę, ja np. dziś myję okna.
- Śpij. Sen jest jedynym okresem, w którym regeneruje się organizm i naprawdę jest cenniejszy niż garść suplementów. Zadbaj o jego higienę.
- Zamów catering jeśli nie masz czasu gotować lub masz wstręt do gotowania. Jedz proste odżywcze posiłki i nie wygłupiaj się z bezpodstawną eliminacją glutenu, nabiału i najlepiej wszystkiego…Jeśli nie masz podstaw to jedz gluten, ale nie w postaci wafelków o smaku śmietankowym tylko w postaci na przykład pieczywa na zakwasie (u mnie dziś jakiś z oliwkami, kupiony) lub kaszy jęczmiennej, bulgur.
- W stresie dobrze sprawdzają się zioła adaptogenne, olejek CBD, ale znajdź osobę, która ci powie jak je bezpiecznie i skutecznie zażywać, bo wokół tego krąży ogrom nieścisłości. Cieszę się, że zdobyłam tę wiedzę. U mnie dziś na śniadanie dodatkowo kwasy omega 3, witamina d i propolis.
- Ruszaj się, idź na spacer (możesz wtedy pogadać że sobą), twój kręgosłup i jelita wołają o to. Ja zaczynam ostatnio dzień od 15-20 min jogi z You Tube Małgorzaty Mostowiak. Tyle wystarczy, jeśli masz godzinę to super, ale ja wolę podzielić to 3 razy dziennie po 20 min.
- Dodatkowo włącz jogę twarzy, masaż, który jest bardzo ceniony w ajurwedzie. Dopóki nie zwrócisz na to uwagi to nawet nie wiesz jak spiętą masz twarz. Napięcia mogą generować bóle głowy, bruksizm, a także niekorzystne wpłyną na żucie potrwaw, stąd blisko do problemów żołądkowo-jelitowych. Od 3 tyg.robię to regularnie, bo taką podjęłam decyzję, widzę efekty i nie zajmuje mi to więcej niż 5-15 min. dziennie. Traktuję to też jako chwilę relaksu, a przy okazji wdrażam też profilaktykę starzenia się, gdy włókna kolagenowe wraz z wiekiem będą słabsze i grawitacyjnie
Co to jest homeostaza i dlaczego jest tak ważna?
Dieta i zdrowie psychiczne: czy istnieje związek?
W przeszłości choroby psychiczne były leczone za pomocą terapii psychiatrycznych, takich jak poradnictwo, leki, a czasem hospitalizacja.
Obecnie rozwijająca się dziedzina zwana psychiatrią żywieniową podkreśla, w jaki sposób dieta i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne ludzi. Ma na celu wspieranie leczenia chorób psychicznych poprzez zmianę diety i stylu życia.
W przeszłości mogliśmy to uważać za coś oczywistego, ale ma sens, że jedzenie, które jemy, ma taki sam wpływ na nasz mózg, jak na resztę naszego ciała.
Jednym z powodów, dla których nasze wybory żywieniowe tak silnie wpływają na nasz mózg, jest to, że nasz układ pokarmowy – lub to, co jest powszechnie określane jako „jelita” – jest w rzeczywistości bardzo blisko połączony z mózgiem.
Jelito jest domem dla bilionów żywych drobnoustrojów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, takich jak synteza neuroprzekaźników, które wysyłają chemiczne wiadomości do mózgu w celu regulacji snu, bólu, apetytu, nastroju i emocji.
W rzeczywistości istnieje tak skomplikowana sieć interakcji między nimi, że jelita zostały nazwane „drugim mózgiem”. Formalnie związek między nimi nazywany jest połączeniem jelitowo-mózgowym lub osią jelitowo-mózgową.
Wciąż mamy więcej do nauczenia się, ale badania sugerują, że żywność, którą spożywamy, wpływa na zdrowie kolonii drobnoustrojów jelitowych, które z kolei wpływają na nasz mózg, a tym samym na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne .
Adaptogeny to ziołowe związki roślinne, które indukują adaptację i przetrwanie podczas ucisku tej rośliny – może to być wszystko, od ubogiej gleby, słabego nasłonecznienia, po mróz itp. Czy kiedykolwiek widziałeś inspirujący cytat o przetrwaniu ze zdjęciem kwiatu rosnącego w środku pustyni?
Cóż, ten kwiat miał mnóstwo związków adaptogennych. Związki adaptogenne mogą również zapewniać nam podobne korzyści w krytycznych fazach stresu, niezależnie od tego, czy cierpimy z powodu utraty ukochanej osoby, znosimy niezwykle długie godziny w pracy, żonglując życiem domowym i innymi zobowiązaniami, czy też dochodzimy do siebie po ciężkiej infekcji. Cokolwiek by to nie było, możemy wiele skorzystać na stosowaniu tych związków ziołowych, aby pomóc w utrzymaniu i / lub przywróceniu homeostazy i zapoczątkować odmłodzenie anaboliczne.
Jak działają zioła adaptogenne?
Adaptogeny łagodzą stres poprzez modulowanie uwalniania hormonów stresu z nadnerczy. Jako modyfikatory odpowiedzi biologicznej (BRM), adaptogeny przywracają wrodzoną funkcję odpornościową organizmu i pomagają organizmowi przystosować się do różnych czynników stresogennych. Daje im to działanie zapobiegawcze i ochronne, a także lecznicze przy obniżonej odporności.
Uzupełniając naszą głębszą odporność i regulując naszą reakcję na stres, adaptogeny uzupełniają źródło zdrowia i witalności oraz są prawdziwymi tonikami odmładzającymi, które pomagają:
- Poprawić ogólne samopoczucie
- Zwiększ energię
- Zoptymalizuj funkcję narządów
- Zmniejsz reakcję na stres
- Zwiększ wewnętrzną siłę
- Popraw poziom cukru we krwi
- Zoptymalizuj syntezę białek
- Zmniejsz poziom zapalnych kortyzolu
- Poprawić proporcje cholesterolu
- Regulują gospodarkę hormonalną
Prawdziwe magiczne grzyby?
Aby zostać uznanym za adaptogen, omawiane zioła i grzyby muszą posiadać trzy główne cechy: (Kuphal, 2014)
-
- Powinien być nietoksyczny w normalnych dawkach.
- Powinien wspierać zdolność całego organizmu do radzenia sobie ze stresem.
- Powinien pomóc organizmowi wrócić do stanu homeostazy, czyli równowagi.
Niektóre adaptogeny, które mogłeś często zobaczyć na etykietach w supermarketach, to: (Wallace, 2019)
-
- Reishi
- Ashwagandha
- święta bazylia
- Traganek
- Żeń-szeń azjatycki i amerykański
- Rhodiola
- Cordyceps
Jeśli jesteś zainteresowany konkretnymi korzyściami każdego z nich i dalszą listą adaptogenów, zapoznaj się z tą ulotką z USA. Departament Spraw Weteranów.
Jak one działają?
Zbliżając się do adaptogenów, należy pamiętać, że każdy adaptogen ma określoną funkcję w leczeniu określonej dolegliwości. Pamiętaj, aby przeczytać o roli każdej rośliny, zanim włączysz ją do swojej rutyny. Możliwości adaptogenów są wciąż bardzo nowe w dziedzinie żywienia i wymagają dalszych badań.
Adaptogeny wykazują duży potencjał i obiecują pomóc nam radzić sobie ze stresem, ale naukowcy wciąż dokładnie badają, w jaki sposób te zioła i grzyby są w stanie to zrobić. Obecne badania wykazały pewne dowody na to, że adaptogeny działają na ośrodkowy układ nerwowy i systemy odpowiedzi na stres, aby „aktywować naturalny system obronny organizmu, zwiększać odporność na stres, dostosowywać się do stresu, przyspieszać regenerację uszkodzeń wywołanych stresem i dostarczać energii do walki ze zmęczeniem ” (Panossian i in., 2020).
Dodawanie adaptogenów
Adaptogeny są sprzedawane w wielu różnych formach i produktach. Możesz włączyć adaptogeny do swojej diety poprzez herbaty, czekoladki, nalewki, wstępnie zmieszane proszki lub w postaci tabletek. Kupując adaptogeny, należy pamiętać, że zioła i suplementy nie są regulowane przez Federalną Administrację ds. Leków, więc znalezienie produktu wysokiej jakości może być trudne. Ponadto zwróć szczególną uwagę na instrukcje dotyczące dawkowania przed spożyciem.
Co ważniejsze, pamiętaj, aby przedyskutować to z dietetykiem i lekarzem przed włączeniem adaptogenów do swojego stylu życia. Jako suplement ziołowy, adaptogeny mogą negatywnie oddziaływać z niektórymi lekami na receptę.
Streszczenie
Stres jest jednym z cichych zabójców nękających współczesne społeczeństwo. Adaptogeny mogą okazać się korzystnymi zasobami w walce ze stresem, ale potrzebne są dalsze badania. Przy całym szumie wokół adaptogenów pamiętaj, że spożywanie tych ziół i grzybów nie jest „jednym i jedynym” lekarstwem na stres. Należy pamiętać, że adaptogeny nie oznaczają automatycznie zdrowia.
Ogranicz skutki stresu poprzez dietę
Stres pojawia się, gdy organizm zostaje poddany atakowi, do którego musi się przystosować. Kiedy stres staje się przewlekły, zdolność adaptacji jest wyczerpana, równowaga wewnętrzna jest zaburzona, a konsekwencje stają się oczywiste: trudności ze snem, zaburzenia metaboliczne, problemy z sercem, depresja itp. Jednak możliwe jest zwalczanie skutków przewlekłego stresu, zwłaszcza poprzez odpowiednią dietę.
Co dzieje się z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?
W obliczu „stresora” organizm uruchamia złożone interakcje między układem nerwowym a mechanizmami wydzielania hormonów. Reaguje przechodząc przez 3 fazy adaptacji: fazę alarmu, fazę oporu i fazę wyczerpania. Te reakcje adaptacyjne zaburzą wewnętrzną równowagę fizjologiczną, zwaną homeostazą.
W konsekwencji:wyczerpują się zapasy energii i składników odżywczych, pojawia się zmęczenie, a także problemy ze snem, niepokój, brak motywacji, drażliwość… co może skończyć się depresją.
- Faza alarmowa
W przypadku okazjonalnych napadów (tzw. ostrego stresu ) układ nerwowy reaguje natychmiast. Mózg zostaje pobudzony, a nadnercza, znajdujące się tuż nad nerkami, zaczynają uwalniać adrenalinę. Hormon ten wysyła przypływ krwi i tlenu do mięśni, a organizm przygotowuje się do odparcia ataku. Oprócz tego adrenalina powoduje rozszerzenie źrenic, włosy stają dęba i napływ krwi do mózgu, zwiększając czujność.
Nazywa się to czasem „ pozytywnym stresem ”, ponieważ ze swej natury umożliwia radzenie sobie z niebezpieczną sytuacją. Na przykład aktywuje mechanizm lotu w obliczu drapieżnika. - Faza oporności
Jeśli sytuacja stresowa trwa nadal, mózg nakazuje uwalnianie glukokortykoidów (kortyzolu) przez nadnercza, co również może zwiększać poziom cukru we krwi. To uwolnienie glukozy dostarcza organizmowi, a zwłaszcza mięśniom, sercu i mózgowi energii potrzebnej do walki ze stresem: jest to faza oporu. - Faza wyczerpania
Stres staje się poważny („stres negatywny”) , gdy przekracza zdolność przystosowania się. Tak jest w przypadku chronicznego stresu : ciało jest stymulowane w celu utrzymania homeostazy. Zalany kortyzolem równowaga wewnętrzna jest zaburzona, rezerwy energii wyczerpane: to faza wyczerpania, z jej niekontrolowanymi konsekwencjami (zmęczenie, drażliwość, obniżona odporność, problemy ze snem, zaburzenia metaboliczne, przyrost masy ciała…).
ZALECENIE NR. 1: ZWIĘKSZ SPOŻYCIE MAGNEZU
Uwolnienie adrenaliny spowodowane stresem powoduje, że komórki stają się przepuszczalne, co powoduje utratę komórkowego magnezu. Brak magnezu prowadzi następnie do nadaktywności neuronów i nasila skutki stresu. Ponadto ta cząsteczka jest niezbędna do produkcji energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia.
Aby ograniczyć niedobory, preferuj spożywanie ciemnej czekolady, nasion oleistych (orzechy nerkowca, migdały), roślin strączkowych, owoców morza i wody bogatej w magnez.
ZALECENIE NR. 2: POMOCNA DŁOŃ NA DOBRY SEN
Aby skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, zwróć się do:
Rośliny: passiflora i eschscholtzia, uspokajające i kojące.
Melatonina (korzystny efekt uzyskuje się już przy 1 mg melatoniny).
Zdrowy tryb życia! Wieczorem jedz lekko, na koniec dnia unikaj używek, takich jak alkohol i kawa, najlepiej zastępując je herbatą owocową lub ziołową, zaczerpnij świeżego powietrza i uprawiaj umiarkowany sport – to tylko niektóre z nawyków, które pomogą Ci zasnąć lepsza.
ZALECENIE NR. 3: POMOC W SYNTEZIE NEUROPRZEKAŹNIKÓW, KORZYSTNA DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA
- Synteza dopaminy, ale także serotoniny i melatoniny wymaga znacznego stężenia ich prekursorów aminokwasowych, czyli tyrozyny i tryptofanu.
Pokarmy bogate w tyrozynę i tryptofan: mięso, ryby, jaja, orzechy nerkowca i migdały, soja, produkty mleczne, banany, dynia i nasiona sezamu.
- Witaminy B6, B9 i B12 biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i melatonina, z których wszystkie trzy pomagają kontrolować lęk i sen.
Występują w zielonych warzywach (brokuły, szpinak, szparagi), mięsie i podrobach, zbożach i drożdżach piwnych.
Potrzebujesz ulgi w stresie? Odpowiedź może być w twojej diecie
Nie chodzi o to, że te praktyki nie są świetnymi sposobami na złagodzenie stresu i radzenie sobie ze stresem, ale ponieważ w pewnym sensie „kradną światło reflektorów”, jeśli chcesz, dieta jest często pomijana jako część obrazu walki ze stresem.
„Zdrowa dieta może zmniejszyć negatywny wpływ stresu na organizm”. „Zdrowa dieta buduje solidny, trwalszy fundament dla organizmu, zmniejszając utlenianie i stany zapalne oraz pomagając zmniejszyć przyrost masy ciała”.
Oczywiście, zwłaszcza gdy jesteśmy bardzo zajęci, a co za tym idzie, bardziej narażeni na stres, zdrowe odżywianie z pewnością nie jest łatwym nawykiem do utrzymania. Dla wielu przygotowywanie zdrowych posiłków nie zawsze mieści się w napiętym harmonogramie, a spożywanie posiłków poza domem jest często normą.
„Ogólnie przyczynia się to do mniej zdrowej diety”. „Wszyscy wiemy, jak łatwo jest zafundować sobie ten bogaty, wysokotłuszczowy posiłek, którego pragniemy – ale zwykle nie byśmy go dla siebie przygotowali”.
Z tego powodu włączenie zdrowego nawyku przygotowywania posiłków do codziennej lub tygodniowej rutyny może znacznie poprawić ogólną dietę i ostatecznie doprowadzić do zmniejszenia poziomu stresu.
„Jedzenie w domu generalnie zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz jadł zdrową dietę”. „Jednym ze sposobów na ułatwienie zdrowej diety jest trzymanie pod ręką świeżej, pożywnej żywności. Wiele z nich można również przechowywać w stanie zamrożonym lub wysuszonym — na przykład orzechy, owoce i płatki zbożowe bogate w błonnik”.
Jak dokładnie zdrowa żywność zmniejsza stres?
„Stres negatywnie wpływa na ciśnienie krwi i przepływ krwi”. „Istnieje silny związek między wahaniami przepływu krwi w mózgu i zdrowiem mózgu a tymi związkami w czasie”.
Składniki odżywcze ze zdrowej żywność, mogą pomóc poprawić przepływ krwi w organizmie.
„Przykłady składników odżywczych, które poprawiają przepływ krwi, obejmują kwasy omega-3 (EPA i DHA), witaminę E i polifenole znajdujące się w czerwonym winie, jagodach i ciemnej czekoladzie ”. „W ten sposób zdrowa dieta ma„ kaskadowy wpływ ”na zdrowie mózgu, ponieważ poprawiając przepływ krwi, poprawia się również dostarczanie kluczowych składników odżywczych do mózgu. Zgodnie z tym, sprawność fizyczna jest jednym z najsilniejszych„ anty- czynniki upośledzenia funkcji poznawczych i działa poprzez utrzymywanie zdrowego przepływu krwi do mózgu”.
Omega-3 znajdują się w rybach takich jak łosoś i tuńczyk, a także zapewniają działanie przeciwzapalne. Witaminę E można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak nasiona słonecznika, migdały, szpinak i awokado.
„Podobnie jak polifenole i karotenoidy występujące w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste i jaskrawa papryka”
Rosnąca liczbę badań wskazujących na silny związek między zdrowiem układu pokarmowego a mózgiem.
„Nowe badania sugerują obecnie, że mikrobiom jelitowy może wpływać na organizm, w tym na mózg”. „Mikrobiom można wspierać poprzez spożywanie pokarmów zawierających błonnik, takich jak fasola, warzywa, płatki zbożowe i jogurt”.
Pokarmy zwalczające stres: czym są adaptogeny?
Stres jest powszechny w naszym społeczeństwie. Niezależnie od tego, czy chodzi o kłopoty finansowe, czy problemy zdrowotne, Amerykanie codziennie zmagają się ze stresem. Ta normalna reakcja fizyczna została jeszcze bardziej wzmocniona podczas pandemii COVID-19. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego prawie 80 procent ludzi twierdzi, że pandemia spowodowała znaczny stres w ich życiu, a dodatkowe 67 procent twierdzi, że doświadczyło większego stresu podczas COVID.
Wraz ze wzrostem stresu wzrasta poczucie pilnej potrzeby znalezienia środków łagodzących stres, począwszy od czynności uspokajających, a skończywszy na rutynowych czynnościach oddechowych. Wiele osób zwraca się również do żywności i suplementów ziołowych, takich jak adaptogeny, aby pomóc im walczyć ze stresem. Ale czy te rośliny naprawdę działają i czy powinieneś ich spróbować? Odpowiemy na te często zadawane pytania i dostarczymy informacji o skutkach ubocznych i ryzyku, które należy wziąć pod uwagę.
Czym są adaptogeny?
Adaptogeny to rośliny lub zioła, które mają na celu zwiększenie zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem. Innymi słowy, adaptogeny pomagają twojemu ciału „dostosować się” do zewnętrznych czynników stresogennych, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
Podczas gdy adaptogeny zyskały na popularności wraz z ruchem w kierunku ekologicznej, pełnowartościowej żywności i naturalnych praktyk leczniczych, termin ten pochodzi z 1947 roku. W rzeczywistości koncepcja wykorzystania adaptogenów do celów zdrowotnych istniała tysiące lat temu w Indiach. Ajurweda, medycyna naturalna, wykorzystywała rośliny, oleje i przyprawy do różnych metod leczenia.
Wszystkie adaptogeny mają trzy cechy wspólne: muszą być nietoksyczne w normalnych dawkach, powinny pomagać w radzeniu sobie ze stresem i pomagać organizmowi w powrocie do stanu homeostazy.
Badania nad adaptogenami są ograniczone, chociaż ich zwolennicy postrzegają adaptogeny jako sposób na przygotowanie organizmu do codziennego stresu. Dokładniej, jedna teoria dotyczy wpływu adaptogenów na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje reakcję na stres, metabolizm i reakcje układu odpornościowego. Wpływając na oś HPA, wierzy się, że te adaptogeny utrzymują poziom stresu w bardziej neutralnym stanie.
Pomimo twierdzeń o właściwościach zmniejszających stres, FDA nie zatwierdziła stosowania adaptogenów — i dlatego ich nie reguluje — jako leczenia terapeutycznego lub jako substancji spełniającej kryteria zastosowania medycznego. W ten sposób FDA mówi, że nie jest jasne, czy adaptogeny mogą leczyć lub zapobiegać jakimkolwiek chorobom lub dolegliwościom. Zamiast tego adaptogeny są uważane za suplementy diety, które nie wymagają tak dużego nadzoru jak leki na receptę.
Lista adaptogenów i ich korzyści
Adaptogeny występują w wielu postaciach. Niektóre można jeść z posiłkami, podczas gdy inne są zbyt gorzkie, aby można je było spożywać w całości. W rezultacie wiele firm wprowadziło na rynek adaptogeny w postaci herbat lub nalewek (skoncentrowane ekstrakty ziół nasączone wodą). Inne są w proszkach, które można dodawać do koktajli.
Istnieją dziesiątki roślin i ziół, które są uważane za adaptogeny. Oto niektóre z bardziej powszechnych adaptogenów i ich potencjalne korzyści:
Żeń-szeń
Popularne zioło wśród osób pijących herbatę, żeń-szeń występuje w dwóch postaciach jako adaptogen: żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng) i żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius). W badaniach na zwierzętach żeń-szeń poprawia wytrzymałość i może również wzmacniać układ odpornościowy . Działania niepożądane obejmują wysokie ciśnienie krwi i tachykardię (szybkie lub nieregularne bicie serca).
Eleuthero
To, co kiedyś było znane jako żeń-szeń syberyjski, jest teraz znane jako eleuthero, aby uniknąć nieporozumień. Zielarze twierdzą, że eleuthero może dać ci energię, jednocześnie pomagając ci zasnąć. Działania niepożądane mogą obejmować łagodną senność, niepokój i drażliwość. Stosowanie eleuthero może mieć wpływ na osoby, które mają wcześniej problemy ze zdrowiem sercowo-naczyniowym.
Schisandra
W różnych mniejszych badaniach stwierdzono, że ten ekstrakt z jagód znalezionych w Azji ma pozytywny wpływ na choroby wątroby, zaburzenia żołądkowe, zmęczenie i sen. Schisandra jest również znana jako jagoda pięciu smaków jako oda do pięciu smaków tradycyjnej medycyny chińskiej: kwaśnego, gorzkiego, słodkiego, słonego i ostrego. Owoce mogą powodować problemy trawienne, takie jak zgaga, rozstrój żołądka, zmniejszony apetyt i ból brzucha.
Ashwagandha
Ashwagandha pochodzi z korzenia wiecznie zielonego krzewu występującego w niektórych częściach Afryki i Azji. Ma właściwości uspokajające zamiast stymulujące. Niektórzy zwolennicy twierdzą, że ashwagandha może pomóc regulować poziom kortyzolu , kontrolując w ten sposób stres. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, począwszy od problemów sercowo-naczyniowych i przyrostu masy ciała, a skończywszy na lęku i depresji. Najczęstsze skutki uboczne ashwagandhy wpływają na układ pokarmowy, w tym biegunkę, rozstrój żołądka i nudności. Osoby z nadczynnością tarczycy powinny unikać przyjmowania tego adaptogenu.
Rhodiola
W tradycyjnej medycynie wschodniej korzeń tej rośliny jest środkiem pobudzającym stosowanym w celu zmniejszenia łagodnego niepokoju, depresji i zmęczenia spowodowanego stresem. Nie należy przyjmować różeńca górskiego, jeśli już przepisano Ci leki na nadciśnienie, leki przeciwdepresyjne lub inne leki na ośrodkowy układ nerwowy. Skutki uboczne obejmują zawroty głowy i suchość w ustach.
Tulsi (bazylia święta)
Podobnie jak bazylia, której używasz do potraw kulinarnych, tulsi to pachnące zioło z Azji, które wytwarza fioletowe kwiaty. Uważa się, że substancje chemiczne zawarte w świętej bazylii, która jest ostrzejsza i bardziej gorzka niż tradycyjna bazylia słodka, obniżają poziom stresu. Święta bazylia może pogorszyć objawy u osób z niedoczynnością tarczycy, a także może kolidować z lekami przeciwcukrzycowymi. Może również powodować wolniejsze krzepnięcie krwi, zwłaszcza w połączeniu z innymi lekami spowalniającymi krzepnięcie krwi.
Traganek
Korzeń tej rośliny może wzmocnić układ odpornościowy, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i siłę. Działania niepożądane mogą obejmować zmęczenie, ból głowy i niskie ciśnienie krwi. Astragalus może zakłócać działanie leków hamujących układ odpornościowy.
Cordyceps
Jest to grzyb, który rośnie na larwach gąsienic w Chinach. Grzyb jest trudny w uprawie, dlatego kordyceps znajdujący się w suplementach diety można hodować w laboratorium. W testach laboratoryjnych wiadomo, że kordyceps pomaga stymulować komórki układu odpornościowego i jest znany ze swoich uspokajających efektów. Ponieważ może powodować problemy z krwawieniem, należy unikać przyjmowania kordycepsu, jeśli stosuje się leki rozrzedzające krew.
Grzyb Reishi
Ten azjatycki grzyb zawiera sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu. Może również pomóc stymulować układ odpornościowy, a także może pomóc w poprawie funkcji nadnerczy w celu zmniejszenia stresu. Unikaj przyjmowania grzybów reishi, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew lub masz obniżoną odporność. Skutki uboczne obejmują nudności i bezsenność.
Żywność, która powoduje stres
Oprócz adaptogenów i innych pokarmów, które mogą być korzystne w walce ze stresem, istnieją również inne pokarmy, których należy unikać i które mogą powodować stres.
Istnieje bezpośredni związek między jedzeniem a stanem emocjonalnym — 90% receptorów neuroprzekaźników serotoniny znajduje się w jelitach. Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w mikrobiomie, a wszelkie zakłócenia mogą prowadzić do zwiększonego stresu.
Ponadto przetworzona żywność pełna cukru i substancji słodzących wywołuje reakcję zapalną. Te same pokarmy powodują również ciągłe skoki cukru we krwi, które mogą wpływać na twoje emocje i nastrój. To wyjaśnia, dlaczego objawy gwałtownego wzrostu cukru – haj, po którym następuje nagły krach – mogą naśladować atak paniki.
Prostą odpowiedzią jest ograniczenie słodyczy, słodkich napojów i innych przetworzonych mięs, które zawierają cukier i sód. Zamień te produkty na owoce, warzywa, białka roślinne i więcej ryb. Badanie z 2018 roku wykazało, że zdrowa dieta, a dokładniej dieta śródziemnomorska lub unikanie diety bogatej w pokarmy powodujące stany zapalne, może pomóc w ochronie przed depresją .
Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem adaptogenów
Szeroka natura adaptogenów utrudnia rozpoznanie, które zioła, rośliny lub mieszanki uzupełniające są dla Ciebie odpowiednie. Wymaga rozległej wiedzy o tym, jak działa każda roślina i jak może wchodzić w interakcje z konkretną osobą na podstawie jej historii medycznej.
Mając to na uwadze, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wypróbowaniem jakichkolwiek adaptogenów. Niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać na przyjmowane recepty. Mogą również powodować różne działania niepożądane, zwłaszcza jeśli są przyjmowane w większych dawkach. Niektóre adaptogeny wpływają na hormony, więc unikaj stosowania tych substancji, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Oto lista dodatkowych pokarmów, których należy unikać, jeśli karmisz piersią .
Ponieważ suplementy diety nie podlegają ścisłym regulacjom, producenci leków mogą sprzedawać swoje produkty bez nadzoru. Uważaj na wszelkie adaptogeny sprzedawane jako suplementy, które mogą wyleczyć lęk lub depresję. Istnieją ograniczone badania wpływu adaptogenów i potrzebne są dalsze badania.
Na przykład kilku producentów leków znalazło się w gorącej wodzie z FDA, twierdząc, że niektóre adaptogeny mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu COVID-19. Jedna firma fałszywie sprzedawała ashwagandhę i echinaceę jako dwa ziołowe suplementy, które mogą pomóc w leczeniu COVID . Inna firma błędnie twierdziła, że adaptogeny, takie jak żeń-szeń i ashwagandha, mogą łagodzić, zapobiegać, leczyć, diagnozować lub leczyć COVID-19 .
Oprócz omówienia suplementów diety z lekarzem, sprawdź etykiety produktów, które zamierzasz kupić, aby uzyskać pieczęcie Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP) lub Dobrej Praktyki Wytwarzania (GMP).
Najlepszy plan diety zatwierdzony przez ekspertów dla zredukowania skutków strewsu
Aby stworzyć najlepszą dietę przeciwstresową, opracowaliśmy szczegółową listę żywności i 14-dniowy plan posiłków, który jest specjalnie zbilansowany, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, jednocześnie uspokajając hormony stresu, zwiększając hormony dobrego samopoczucia i utrzymując wysoki poziom energii. Oferujemy również kilka wskazówek i sztuczek wspieranych przez ekspertów, które, mamy nadzieję, pomogą Ci raz na zawsze okiełznać stresory.
Przygotowywanie zdrowej żywności może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy brakuje Ci czasu i jesteś wyczerpany. Ale bądź pewien, że Twój czas i wysiłek zwrócą się w dużym stopniu — i prawdopodobnie zauważysz korzyści płynące z tego planu, gdy poziom stresu będzie najwyższy. Co potencjalnie uzyskasz dzięki temu planowi: więcej energii, spokojniejszy umysł, wzmocniony układ odpornościowy, a może nawet szczuplejsza talia. Czy musimy powiedzieć więcej?
Ciepłe, kojące potrawy
Aby pokonać stres, profil składników odżywczych w żywności może być równie ważny jak to, jak się po niej czujesz. Na przykład weź uspokajającą, ciepłą filiżankę herbaty.
Gorzka czekolada
Zwykle deser nie jest dobrym wyborem, gdy jesteś zestresowany, ale ciemna czekolada może być wyjątkiem. Ta uczta może pomóc zredukować stres na dwa sposoby — poprzez wpływ chemiczny i wpływ emocjonalny. Czekolada wydaje się taką przyjemnością, że smakowanie jej kawałka może być prawdziwą ucztą, a samo to uczucie może pomóc zmniejszyć stres, mówi Meyerowitz. Według szwajcarskiego badania ciemna czekolada, która jest również bogata w przeciwutleniacze, może również obniżać poziom hormonów stresu w organizmiew którym uczestnicy zjadali około 1,5 uncji (oz) przysmaku dziennie przez dwa tygodnie. Tylko pamiętaj, aby unikać nadmiaru kalorii w diecie, nie przesadzając z czekoladą, radzi Meyerowitz. W przypadku ciemnej czekolady pamiętaj o wielkości porcji, ponieważ kalorie mogą szybko się sumować. Trzymaj się porcji 1 uncji lub mniej co najmniej 60 procent ciemnej czekolady kakaowej dziennie.
Węglowodany pełnoziarniste
Zwolennicy diety keto o niskiej zawartości węglowodanów , zwróć uwagę: odpowiednie węglowodany mogą działać jak pogromcy stresu! Wglowodany mogą zwiększać poziom serotoniny , substancji chemicznej w organizmie, która pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć stres. Więcej serotoniny oznacza większą koncentrację i bardziej produktywny dzień pracy. Ale wybór odpowiednich węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Rafinowane węglowodany – takie jak chipsy, ciastka i krakersy – są powiązane ze stanami zapalnymi, stresem i depresją. Węglowodany te mogą również podnosić ciśnienie krwi , obciążając serce, prowadzić do przejadania się później w ciągu dnia. Z drugiej strony węglowodany złożone mogą zdziałać cuda na poziom stresu, ponieważ trawią wolniej i utrzymują bardziej równomierny poziom cukru we krwi . Źródłami węglowodanów złożonych są słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste (takie jak chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa , brązowy ryż i owies śrutowany lub staromodny).
Banany
Aby szybko poprawić sobie nastrój, pomiń Starbucks i zamiast tego sięgnij po banana . Żółty, bogaty w potas owoc zawiera poprawiającą nastrój chemiczną dopaminę wraz z magnezem, którego poziom gwałtownie spada w stresujących czasach. Niedobór magnezu nasila objawy depresji i lęku u myszy. Banany są ponadto bogatym źródłem niektórych witamin z grupy B, takich jak witamina B6 , która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz może zmniejszać stres i zmęczenie. Dodatkowa zaleta: oferta bananów potasowych może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Tłusta ryba
Stres może obciążać serce, ale węszenie tłustych ryb może pomóc wzmocnić twój pasek i poprawić nastrój. Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 w całych rybach, takich jak tuńczyk, halibut, łosoś i sardynki, mogą pomóc złagodzić depresję.
Woda
Szukasz szybkiego i prostego sposobu na złagodzenie stresu? Napełnij kubek wodą i wypij! Znaczenie nawodnienia w stresujących czasach jest dobrze udokumentowane. Nawet łagodne odwodnienie może zwiększyć poziom kortyzolu , co przyczynia się do zwiększonego stresu. Podczas gdy picie wystarczającej ilości wody nie sprawi, że stresory znikną, podjęcie tego kroku pomoże przygotować organizm do radzenia sobie ze stresem, gdy się pojawi. Przeciętna kobieta potrzebuje około 2,7 litra wody dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje około 3,7. (Około 80 procent tego nawodnienia powinno pochodzić z napojów, podczas gdy pozostałe 20 procent może pochodzić z jedzenia).
mleko
Twoja mama mogła mieć coś na sumieniu, kiedy kazała ci wypić całe mleko przy stole. Okazuje się, że wapń może nie tylko wzmocnić szkielet, ale także poprawić nastrój. Badania wykazują, że koreańskie kobiety, które spożywały najmniej wapnia, odczuwały największą depresję. Mleko i inny nabiał z wapniem i dodatkiem witaminy D mogą pomóc rozluźnić mięśnie i ustabilizować nastrój, gdzie składniki odżywcze mogą nawet złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który, jak wiemy, może zdecydowanie zwiększyć stres!
Orzechy
Orzechy są dobrodziejstwem dla zdrowia na więcej niż jeden sposób. Po pierwsze, sycą, co oznacza, że mogą pomóc odeprzeć niezdrowe zachcianki. Po drugie, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Po trzecie, witaminy z grupy B pomagają obniżyć poziom stresu. Pamiętaj tylko, aby sięgać tylko po niewielką garść, ponieważ orzechy są bardzo kaloryczne i mogą prowadzić do przybierania na wadze, jeśli zjesz ich zbyt dużo.
Pomarańcze i inne owoce bogate w witaminę C
Witamina C nie tylko chroni przed szkorbutem — składnik odżywczy może również powstrzymywać stres. Badania wykazują, że kiedy ludzie przyjmowali 3000 miligramów (mg) witaminy C w formule o powolnym uwalnianiu każdego dnia, ich poziom kortyzolu i ogólny poziom stresu spadały. Jedzenie owoców cytrusowych, w tym pomarańczy, grejpfrutów i truskawek , na dobry początek, gdy potrzebujesz suplementu, aby osiągnąć tak wysoki poziom tych składników odżywczych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem suplementów witaminy C do swojej diety.
Awokado
Guac do syta. Awokado jest bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę C, witaminę B6 , potas i błonnik, dzięki czemu jest idealną przekąską do walki ze stresem. Jak wspomniano, witaminy C i B6 mogą pomóc zmniejszyć stres, a potas zawarty w owocach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Nie wspominając o tym, że zdrowy tłuszcz i błonnik w awokado mogą przyczynić się do uczucia sytości, zniechęcając do niezdrowych przekąsek.
Liściaste Zieloni
Możesz pomyśleć, że sałatki na biurko są nudne, ale jeśli chodzi o obniżenie stresu, mogą być jednym z najlepszych wyborów, jakich możesz dokonać w porze lunchu. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż , a także inne surowe owoce i warzywa, są potęgami niszczącymi stres. Jako bogate źródło magnezu, zielone warzywa liściaste mogą pomóc regulować poziom kortyzolu i ciśnienie krwi. Ponadto zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, który odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy, która poprawia samopoczucie.
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać, gdy są zestresowane
Dzień 8
Śniadanie: parfait jogurtowy ze zwykłym, beztłuszczowym jogurtem, owocami i granolą
Obiad: wrap z warzywami i hummusem
Przekąska: Guacamole z chipsami z wieloziarnistej tortilli
Kolacja: Pieczony pstrąg z pomidorami i grzybami na brązowym ryżu
Deser: Truskawki w ciemnej czekoladzie
Dzień 9
Śniadanie: budyń chia z kakao i orzechami włoskimi
Obiad: wegetariański burger bez bułki na szpinaku
Przekąska: Pełnoziarnisty tost z ricottą i malinami
Kolacja: stek fajita bowl
Deser: Melon z jogurtem naturalnym beztłuszczowym
Dzień 10
Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i cynamonem
Obiad: Sałatka ze szpinaku z białym tuńczykiem albacore w wodzie
Przekąska: Szklanka mleka
Kolacja: Zupa z dyni piżmowej
Deser: Filiżanka herbaty rumiankowej
Dzień 11
Śniadanie: francuskie tosty z chlebem pełnoziarnistym i ciepłymi jagodami
Obiad: Grillowany ser na pieczywie pełnoziarnistym z zupą pomidorową
Przekąska: Banan z masłem orzechowym
Kolacja: Kurczak z pieczonymi ziemniakami i warzywami
Deser: Gotowana gruszka
Dzień 12
Śniadanie: mieszanka Trail i filiżanka herbaty
Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i jarmużem
Przekąska: Migdały
Kolacja: Grillowany łosoś ze szparagami z brązowym ryżem
Deser: Banan w ciemnej czekoladzie
Dzień 13
Śniadanie: Mała muffinka z otrębami i beztłuszczowy jogurt
Obiad: zupa minestrone
Przekąska: Jajko na twardo
Kolacja: quesadilla z białej fasoli i szpinaku na pełnoziarnistej tortilli
Deser: Ciasto Truskawkowe
Dzień 14
Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami banana
Obiad: Sałatka ze słoika Mason
Przekąska: Paluszki z czerwonej papryki z hummusem
Kolacja: wegetariańskie chili
Deser: Ciepły, niesłodzony mus jabłkowy
Wskazówki dotyczące jedzenia w czasie stresu
Jedz regularne posiłki
Jeśli jeszcze tego nie wiesz, stres może poważnie zakłócić sygnały głodu. Według medyków jedną z podstawowych przyczyn jest tryb walki lub ucieczki organizmu, który jest reakcją na sytuację postrzeganą jako niebezpieczna . „Kiedy nasze ciała przechodzą w tryb walki lub ucieczki w chwilach stresu, może to faktycznie wyłączyć uczucie głodu”.
Miej zdrowe przekąski pod ręką
Zarządzanie stresem polega na przygotowaniu. Jeśli nie masz czasu na zjedzenie pełnego posiłku, upewnij się, że masz pod ręką zdrowe przekąski, aby nie ulec pokusie sięgania po śmieciowe jedzenie. Na przykład zaopatrz swoje biurko w migdały, zapakuj banana do lunchu lub przechowuj w lodówce pokrojone paluszki warzywne.
Miej rutynę (i trzymaj się jej!)
Utrzymanie stałego harmonogramu każdego tygodnia może również pomóc zmniejszyć stres. Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy nie musisz zastanawiać się, co będziesz jadł; gdzie, kiedy i jak zamierzasz się spocić; a kiedy idziesz do łóżka, jest mniej zgadywania i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego planu. W miarę możliwości utrzymuj wszystko tak samo każdego tygodnia, nawet dzień tygodnia, w którym idziesz na zakupy spożywcze i zdrową żywność, którą zawsze przechowujesz w domu. (Zobacz poniżej, co powinno znaleźć się w Twojej kuchni!)
Jedz z uwagą
Bycie bardziej uważnym ma mnóstwo korzyści zdrowotnych — między innymi zmniejsza stres. Badania sugerują, że uważność może obniżyć nie tylko poziom stresu, ale także wyczerpanie emocjonalne, depresję i niepokój. Dlatego tak ważne jest, abyśmy byli uważni podczas jedzenia. Oznacza to brak przewijania Instagrama, Facebooka lub poczty e-mail, gdy talerz jest przed tobą. Coraz więcej badań sugeruje, że bycie uważnym może również pomóc w utracie wagi.
Bądź elastyczny w razie potrzeby
Pozwól sobie na elastyczność, której potrzebujesz, gdy jesteś zestresowany, bez poczucia winy. „To nie musi być wykwintny posiłek każdego dnia. Może jesz tę samą prostą rzecz codziennie przez tydzień, kupujesz jedzenie na wynos lub jesz z papierowych talerzy, ponieważ tam jest twój poziom energii”. „Nie tworzysz ani nie łamiesz swojego odżywiania w ciągu jednego dnia lub jednego tygodnia – to jest to, co robisz przez całe życie”. Bycie miłym dla siebie i robienie wszystkiego, co w twojej mocy, ostatecznie pomoże obniżyć poziom stresu.
