Adaptogeny - kompendium wiedzy o Adaptogenach - właściwości, badania naukowe i ciekawostki.

Dieta antystresowa – adaptogeny jako potencjalne rozwiązanie stresu

Przy stresie związanym ze wszystkim, co dzieje się obecnie na świecie, każda odrobina ulgi od napięć jako przyjemne doznanie. Nowy trend superżywności (superfoods), który ma pojawić się w wielu reklamach żywnościowych, etykietach w tym roku, to adaptogeny lub zioła adaptogenne. Adaptogeny to wybrane zioła i grzyby, które jak specjaliści twierdzą, wspierają organizm w stresie, wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają ogólną witalność - w artykule sprawdzimy jaki jest ich czynnik w walce z wyzwalaczami stresowymi, jak wpływają na organizm i gdzie mogą pomóc we właściwej diecie. Adaptogeny są stosowane od wieków w medycynie Wschodu. Szczególnie w chińskich i ajurwedyjskich metodach leczniczych dlatego warto wziąć je pod uwagę komponując swoją suplementacje pod odpowiednią dietę przy redukcji skutków stresu i utrzymanie organizmu w dobrej formie.

A person smiles while preparing a meal in their kitchen.

W poniższym artykule omówimy to, co wiemy do tej pory na temat związku między dietą a zdrowiem psychicznym, przyjrzymy się konkretnym wzorcom żywieniowym, które mogą poprawić zdrowie psychiczne, i zbadamy proste kroki, które możesz podjąć, aby wspierać zdrowy stan psychiczny.

Dobre samopoczucie samo nie przychodzi, wypada się o niego postarać.

Im bardziej człowiek jest zestresowany, zmęczony tym bardziej powinien dbać o siebie. W nurt dbania o siebie wkomponowuje się również dieta, nawodnienie, suplementacja. “Proszę Pani, ale ja w stresie NIE MAM CZASU DBAĆ O SIEBIE, TO OSTATNIA RZECZ O JAKIEJ MYŚLĘ”. No właśnie, dlatego po okresie, gdy natężenie stresu maleje pojawiają się problemy ze strony przewodu pokarmowego (refluks, SIBO, ZJD, wzdęcia, biegunki, zaparcia), pojawia się diagnoza chorób autoimmunologicznych – choroba Hashimoto, wrzodziejące zapalenie jelita grubego WZJG, RZS, a nawet celiakia). Po tym okresie pojawia się przewlekle zmęczenie, wyczerpanie organizmu, zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, to znak, że homeostaza została zaburzona. A zaburzona homeostaza to choroby, które tak lubi leczyć medycyna kliniczna.
Co więc zrobić? Jak żyć? Jeśli towarzyszy ci stres i sytuacja nie rozwiąże się z dnia na dzień zrób sobie jedno popołudnie i pogadaj że sobą. Co dalej? Czy naprawdę chcesz, aby sytuacja w której jesteś tak ciebie wyniszczała? Czy jest tego warta? Z reguły nie. Poszukaj pomocy: rozmowa z kimś bliskim (ale najpierw ze sobą), psycholog, dietetyk. Zacznij pić wodę, raczej ciepłą niż z lodówki, polecane w medycynie chińskiej kompoty, i o ile jestem raczej za jedzeniem warzyw i owoców to w stresie soki świeżo wyciskane też są ok.
  • Postaraj się odpocząć i to nie znaczy, że masz plackiem leżeć pół dnia, po prostu tego czego nie musisz robić – nie rób ( pozdrawiam bałagan w moim domowym gabineto-pokoju), ale rób to na co masz ochotę, ja np. dziś myję okna.
  • Śpij. Sen jest jedynym okresem, w którym regeneruje się organizm i naprawdę jest cenniejszy niż garść suplementów. Zadbaj o jego higienę.
  • Zamów catering jeśli nie masz czasu gotować lub masz wstręt do gotowania. Jedz proste odżywcze posiłki i nie wygłupiaj się z bezpodstawną eliminacją glutenu, nabiału i najlepiej wszystkiego…Jeśli nie masz podstaw to jedz gluten, ale nie w postaci wafelków o smaku śmietankowym tylko w postaci na przykład pieczywa na zakwasie (u mnie dziś jakiś z oliwkami, kupiony) lub kaszy jęczmiennej, bulgur.
  • W stresie dobrze sprawdzają się zioła adaptogenne, olejek CBD, ale znajdź osobę, która ci powie jak je bezpiecznie i skutecznie zażywać, bo wokół tego krąży ogrom nieścisłości. Cieszę się, że zdobyłam tę wiedzę. U mnie dziś na śniadanie dodatkowo kwasy omega 3, witamina d i propolis.
  • Ruszaj się, idź na spacer (możesz wtedy pogadać że sobą), twój kręgosłup i jelita wołają o to. Ja zaczynam ostatnio dzień od 15-20 min jogi z You Tube Małgorzaty Mostowiak. Tyle wystarczy, jeśli masz godzinę to super, ale ja wolę podzielić to 3 razy dziennie po 20 min.
  • Dodatkowo włącz jogę twarzy, masaż, który jest bardzo ceniony w ajurwedzie. Dopóki nie zwrócisz na to uwagi to nawet nie wiesz jak spiętą masz twarz. Napięcia mogą generować bóle głowy, bruksizm, a także niekorzystne wpłyną na żucie potrwaw, stąd blisko do problemów żołądkowo-jelitowych. Od 3 tyg.robię to regularnie, bo taką podjęłam decyzję, widzę efekty i nie zajmuje mi to więcej niż 5-15 min. dziennie. Traktuję to też jako chwilę relaksu, a przy okazji wdrażam też profilaktykę starzenia się, gdy włókna kolagenowe wraz z wiekiem będą słabsze i grawitacyjnie
Stres towarzyszy wszystkim, mniej lub bardziej, ale pamiętaj ty decydujesz jak będzie przebiegał twój dzień i tylko ty możesz zminimalizować straty.

Co to jest homeostaza i dlaczego jest tak ważna?

Homeostaza oznacza równowagę organizmu. Słowo to wywodzi się z języka greckiego od wyrazów homois, czyli równy, oraz stasis, które oznacza trwały. Homeostaza polega na zachowaniu równowagi wewnętrznego środowiska ludzkiego organizmu, w odniesieniu do warunków zewnętrznych. Jest ona niezbędnym warunkiem zdrowia (prawidłowego funkcjonowania) organizmu, a co za tym idzie, choroby u swego podłoża mają zaburzenia mechanizmów utrzymania homeostazy. Nadmierny stres, nieodpowiednia dieta lub zbyt mała aktywność fizyczna mogą przyczynić się do jej zaburzenia, co niesie za sobą konsekwencje na poziomie biologiczno-fizjologicznym jak i dla równowagi psychicznej człowieka.
Dlatego tak ważne jest, by każdego dnia dbać o prawidłową masę ciała, sprawność fizyczną i odpowiednią dawkę relaksu.

Dieta i zdrowie psychiczne: czy istnieje związek?

W przeszłości choroby psychiczne były leczone za pomocą terapii psychiatrycznych, takich jak poradnictwo, leki, a czasem hospitalizacja.

Obecnie rozwijająca się dziedzina zwana psychiatrią żywieniową podkreśla, w jaki sposób dieta i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne ludzi. Ma na celu wspieranie leczenia chorób psychicznych poprzez zmianę diety i stylu życia.

W przeszłości mogliśmy to uważać za coś oczywistego, ale ma sens, że jedzenie, które jemy, ma taki sam wpływ na nasz mózg, jak na resztę naszego ciała.

Jednym z powodów, dla których nasze wybory żywieniowe tak silnie wpływają na nasz mózg, jest to, że nasz układ pokarmowy – lub to, co jest powszechnie określane jako „jelita” – jest w rzeczywistości bardzo blisko połączony z mózgiem.

Jelito jest domem dla bilionów żywych drobnoustrojów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, takich jak synteza neuroprzekaźników, które wysyłają chemiczne wiadomości do mózgu w celu regulacji snu, bólu, apetytu, nastroju i emocji.

W rzeczywistości istnieje tak skomplikowana sieć interakcji między nimi, że jelita zostały nazwane „drugim mózgiem”. Formalnie związek między nimi nazywany jest połączeniem jelitowo-mózgowym lub osią jelitowo-mózgową.

Wciąż mamy więcej do nauczenia się, ale badania sugerują, że żywność, którą spożywamy, wpływa na zdrowie kolonii drobnoustrojów jelitowych, które z kolei wpływają na nasz mózg, a tym samym na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne .

Adaptogeny: przywracanie homeostazy

Adaptogeny to ziołowe związki roślinne, które indukują adaptację i przetrwanie podczas ucisku tej rośliny – może to być wszystko, od ubogiej gleby, słabego nasłonecznienia, po mróz itp. Czy kiedykolwiek widziałeś inspirujący cytat o przetrwaniu ze zdjęciem kwiatu rosnącego w środku pustyni?

Cóż, ten kwiat miał mnóstwo związków adaptogennych. Związki adaptogenne mogą również zapewniać nam podobne korzyści w krytycznych fazach stresu, niezależnie od tego, czy cierpimy z powodu utraty ukochanej osoby, znosimy niezwykle długie godziny w pracy, żonglując życiem domowym i innymi zobowiązaniami, czy też dochodzimy do siebie po ciężkiej infekcji. Cokolwiek by to nie było, możemy wiele skorzystać na stosowaniu tych związków ziołowych, aby pomóc w utrzymaniu i / lub przywróceniu homeostazy i zapoczątkować odmłodzenie anaboliczne.

Jak działają zioła adaptogenne?

Adaptogeny łagodzą stres poprzez modulowanie uwalniania hormonów stresu z nadnerczy. Jako modyfikatory odpowiedzi biologicznej (BRM), adaptogeny przywracają wrodzoną funkcję odpornościową organizmu i pomagają organizmowi przystosować się do różnych czynników stresogennych. Daje im to działanie zapobiegawcze i ochronne, a także lecznicze przy obniżonej odporności.

Uzupełniając naszą głębszą odporność i regulując naszą reakcję na stres, adaptogeny uzupełniają źródło zdrowia i witalności oraz są prawdziwymi tonikami odmładzającymi, które pomagają:

  • Poprawić ogólne samopoczucie
  • Zwiększ energię
  • Zoptymalizuj funkcję narządów
  • Zmniejsz reakcję na stres
  • Zwiększ wewnętrzną siłę
  • Popraw poziom cukru we krwi
  • Zoptymalizuj syntezę białek
  • Zmniejsz poziom zapalnych kortyzolu
  • Poprawić proporcje cholesterolu
  • Regulują gospodarkę hormonalną
Czym są adaptogeny?

Prawdziwe magiczne grzyby?

Aby zostać uznanym za adaptogen, omawiane zioła i grzyby muszą posiadać trzy główne cechy: (Kuphal, 2014)

    1. Powinien być nietoksyczny w normalnych dawkach.
    2. Powinien wspierać zdolność całego organizmu do radzenia sobie ze stresem.
    3. Powinien pomóc organizmowi wrócić do stanu homeostazy, czyli równowagi.

Niektóre adaptogeny, które mogłeś często zobaczyć na etykietach w supermarketach, to: (Wallace, 2019)

    • Reishi
    • Ashwagandha
    • święta bazylia
    • Traganek
    • Żeń-szeń azjatycki i amerykański
    • Rhodiola
    • Cordyceps

Jeśli jesteś zainteresowany konkretnymi korzyściami każdego z nich i dalszą listą adaptogenów, zapoznaj się z tą ulotką z USA. Departament Spraw Weteranów.

Jak one działają?

Zbliżając się do adaptogenów, należy pamiętać, że każdy adaptogen ma określoną funkcję w leczeniu określonej dolegliwości. Pamiętaj, aby przeczytać o roli każdej rośliny, zanim włączysz ją do swojej rutyny. Możliwości adaptogenów są wciąż bardzo nowe w dziedzinie żywienia i wymagają dalszych badań.

Adaptogeny wykazują duży potencjał i obiecują pomóc nam radzić sobie ze stresem, ale naukowcy wciąż dokładnie badają, w jaki sposób te zioła i grzyby są w stanie to zrobić. Obecne badania wykazały pewne dowody na to, że adaptogeny działają na ośrodkowy układ nerwowy i systemy odpowiedzi na stres, aby „aktywować naturalny system obronny organizmu, zwiększać odporność na stres, dostosowywać się do stresu, przyspieszać regenerację uszkodzeń wywołanych stresem i dostarczać energii do walki ze zmęczeniem ” (Panossian i in., 2020).

Dodawanie adaptogenów

Adaptogeny są sprzedawane w wielu różnych formach i produktach. Możesz włączyć adaptogeny do swojej diety poprzez herbaty, czekoladki, nalewki, wstępnie zmieszane proszki lub w postaci tabletek. Kupując adaptogeny, należy pamiętać, że zioła i suplementy nie są regulowane przez Federalną Administrację ds. Leków, więc znalezienie produktu wysokiej jakości może być trudne. Ponadto zwróć szczególną uwagę na instrukcje dotyczące dawkowania przed spożyciem.

Co ważniejsze, pamiętaj, aby przedyskutować to z dietetykiem i lekarzem przed włączeniem adaptogenów do swojego stylu życia. Jako suplement ziołowy, adaptogeny mogą negatywnie oddziaływać z niektórymi lekami na receptę.

Streszczenie

Stres jest jednym z cichych zabójców nękających współczesne społeczeństwo. Adaptogeny mogą okazać się korzystnymi zasobami w walce ze stresem, ale potrzebne są dalsze badania. Przy całym szumie wokół adaptogenów pamiętaj, że spożywanie tych ziół i grzybów nie jest „jednym i jedynym” lekarstwem na stres. Należy pamiętać, że adaptogeny nie oznaczają automatycznie zdrowia.

Ogranicz skutki stresu poprzez dietę

Stres pojawia się, gdy organizm zostaje poddany atakowi, do którego musi się przystosować. Kiedy stres staje się przewlekły, zdolność adaptacji jest wyczerpana, równowaga wewnętrzna jest zaburzona, a konsekwencje stają się oczywiste: trudności ze snem, zaburzenia metaboliczne, problemy z sercem, depresja itp. Jednak możliwe jest zwalczanie skutków przewlekłego stresu, zwłaszcza poprzez odpowiednią dietę.

Co dzieje się z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

W obliczu „stresora” organizm uruchamia złożone interakcje między układem nerwowym a mechanizmami wydzielania hormonów. Reaguje przechodząc przez 3 fazy adaptacji: fazę alarmu, fazę oporu i fazę wyczerpania. Te reakcje adaptacyjne zaburzą wewnętrzną równowagę fizjologiczną, zwaną homeostazą.

W konsekwencji:wyczerpują się zapasy energii i składników odżywczych, pojawia się zmęczenie, a także problemy ze snem, niepokój, brak motywacji, drażliwość… co może skończyć się depresją.

  1. Faza alarmowa
    W przypadku okazjonalnych napadów (tzw. ostrego stresu ) układ nerwowy reaguje natychmiast. Mózg zostaje pobudzony, a nadnercza, znajdujące się tuż nad nerkami, zaczynają uwalniać adrenalinę. Hormon ten wysyła przypływ krwi i tlenu do mięśni, a organizm przygotowuje się do odparcia ataku. Oprócz tego adrenalina powoduje rozszerzenie źrenic, włosy stają dęba i napływ krwi do mózgu, zwiększając czujność.
    Nazywa się to czasem „ pozytywnym stresem ”, ponieważ ze swej natury umożliwia radzenie sobie z niebezpieczną sytuacją. Na przykład aktywuje mechanizm lotu w obliczu drapieżnika.
  2. Faza oporności
    Jeśli sytuacja stresowa trwa nadal, mózg nakazuje uwalnianie glukokortykoidów (kortyzolu) przez nadnercza, co również może zwiększać poziom cukru we krwi. To uwolnienie glukozy dostarcza organizmowi, a zwłaszcza mięśniom, sercu i mózgowi energii potrzebnej do walki ze stresem: jest to faza oporu.
  3. Faza wyczerpania
    Stres staje się poważny („stres negatywny”) , gdy przekracza zdolność przystosowania się. Tak jest w przypadku chronicznego stresu : ciało jest stymulowane w celu utrzymania homeostazy. Zalany kortyzolem równowaga wewnętrzna jest zaburzona, rezerwy energii wyczerpane: to faza wyczerpania, z jej niekontrolowanymi konsekwencjami (zmęczenie, drażliwość, obniżona odporność, problemy ze snem, zaburzenia metaboliczne, przyrost masy ciała…).
Czytaj także:  Czym są grzyby lecznicze?

dieta antystresowa22222 - adaptogeny

ZALECENIE NR. 1: ZWIĘKSZ SPOŻYCIE MAGNEZU

Uwolnienie adrenaliny spowodowane stresem powoduje, że komórki stają się przepuszczalne, co powoduje utratę komórkowego magnezu. Brak magnezu prowadzi następnie do nadaktywności neuronów i nasila skutki stresu. Ponadto ta cząsteczka jest niezbędna do produkcji energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia.

Aby ograniczyć niedobory, preferuj spożywanie ciemnej czekolady, nasion oleistych (orzechy nerkowca, migdały), roślin strączkowych, owoców morza i wody bogatej w magnez.

Wśród konsekwencji chronicznego stresu najczęściej zgłaszane są problemy ze snem. Niektóre rośliny mogą pomóc w zasypianiu dzięki swoim właściwościom uspokajającym i relaksującym.Ponadto udowodniono, że przyjmowanie melatoniny (hormonu snu) wieczorem przed snem skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu.

ZALECENIE NR. 2: POMOCNA DŁOŃ NA DOBRY SEN

Aby skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, zwróć się do:

Rośliny: passiflora i eschscholtzia, uspokajające i kojące.

Melatonina (korzystny efekt uzyskuje się już przy 1 mg melatoniny).

Zdrowy tryb życia! Wieczorem jedz lekko, na koniec dnia unikaj używek, takich jak alkohol i kawa, najlepiej zastępując je herbatą owocową lub ziołową, zaczerpnij świeżego powietrza i uprawiaj umiarkowany sport – to tylko niektóre z nawyków, które pomogą Ci zasnąć lepsza.

Aby uzyskać więcej informacji, zajrzyj do naszego pliku – dobre samopoczucie przez sen.
Oprócz ogólnego zmęczenia organizmu, nadmierne uwalnianie kortyzolu podczas długotrwałego stresu zaburza syntezę neuroprzekaźników, która jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, zwłaszcza serotoniny, która wpływa na nastrój i odczuwanie przyjemności. Jego wyczerpanie stwarza zatem ryzyko depresji, która charakteryzuje się utratą przyjemności i entuzjazmu, zmianami apetytu i ogólnym zmęczeniem.

ZALECENIE NR. 3: POMOC W SYNTEZIE NEUROPRZEKAŹNIKÓW, KORZYSTNA DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA

  • Synteza dopaminy, ale także serotoniny i melatoniny wymaga znacznego stężenia ich prekursorów aminokwasowych, czyli tyrozyny i tryptofanu.

Pokarmy bogate w tyrozynę i tryptofan: mięso, ryby, jaja, orzechy nerkowca i migdały, soja, produkty mleczne, banany, dynia i nasiona sezamu.

  • Witaminy B6, B9 i B12 biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i melatonina, z których wszystkie trzy pomagają kontrolować lęk i sen.

Występują w zielonych warzywach (brokuły, szpinak, szparagi), mięsie i podrobach, zbożach i drożdżach piwnych.

Potrzebujesz ulgi w stresie? Odpowiedź może być w twojej diecie

Nie chodzi o to, że te praktyki nie są świetnymi sposobami na złagodzenie stresu i radzenie sobie ze stresem, ale ponieważ w pewnym sensie „kradną światło reflektorów”, jeśli chcesz, dieta jest często pomijana jako część obrazu walki ze stresem.

BRAK OBRAZKA

„Zdrowa dieta może zmniejszyć negatywny wpływ stresu na organizm”. „Zdrowa dieta buduje solidny, trwalszy fundament dla organizmu, zmniejszając utlenianie i stany zapalne oraz pomagając zmniejszyć przyrost masy ciała”.

Oczywiście, zwłaszcza gdy jesteśmy bardzo zajęci, a co za tym idzie, bardziej narażeni na stres, zdrowe odżywianie z pewnością nie jest łatwym nawykiem do utrzymania. Dla wielu przygotowywanie zdrowych posiłków nie zawsze mieści się w napiętym harmonogramie, a spożywanie posiłków poza domem jest często normą.

„Ogólnie przyczynia się to do mniej zdrowej diety”. „Wszyscy wiemy, jak łatwo jest zafundować sobie ten bogaty, wysokotłuszczowy posiłek, którego pragniemy – ale zwykle nie byśmy go dla siebie przygotowali”.

Z tego powodu włączenie zdrowego nawyku przygotowywania posiłków do codziennej lub tygodniowej rutyny może znacznie poprawić ogólną dietę i ostatecznie doprowadzić do zmniejszenia poziomu stresu.

„Jedzenie w domu generalnie zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz jadł zdrową dietę”. „Jednym ze sposobów na ułatwienie zdrowej diety jest trzymanie pod ręką świeżej, pożywnej żywności. Wiele z nich można również przechowywać w stanie zamrożonym lub wysuszonym — na przykład orzechy, owoce i płatki zbożowe bogate w błonnik”.

Jak dokładnie zdrowa żywność zmniejsza stres?

„Stres negatywnie wpływa na ciśnienie krwi i przepływ krwi”. „Istnieje silny związek między wahaniami przepływu krwi w mózgu i zdrowiem mózgu a tymi związkami w czasie”.

Składniki odżywcze ze zdrowej żywność, mogą pomóc poprawić przepływ krwi w organizmie.

„Przykłady składników odżywczych, które poprawiają przepływ krwi, obejmują kwasy omega-3 (EPA i DHA), witaminę E i polifenole znajdujące się w czerwonym winie, jagodach i ciemnej czekoladzie ”. „W ten sposób zdrowa dieta ma„ kaskadowy wpływ ”na zdrowie mózgu, ponieważ poprawiając przepływ krwi, poprawia się również dostarczanie kluczowych składników odżywczych do mózgu. Zgodnie z tym, sprawność fizyczna jest jednym z najsilniejszych„ anty- czynniki upośledzenia funkcji poznawczych i działa poprzez utrzymywanie zdrowego przepływu krwi do mózgu”.

Omega-3 znajdują się w rybach takich jak łosoś i tuńczyk, a także zapewniają działanie przeciwzapalne. Witaminę E można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak nasiona słonecznika, migdały, szpinak i awokado.

„Podobnie jak polifenole i karotenoidy występujące w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste i jaskrawa papryka”

Rosnąca liczbę badań wskazujących na silny związek między zdrowiem układu pokarmowego a mózgiem.

„Nowe badania sugerują obecnie, że mikrobiom jelitowy może wpływać na organizm, w tym na mózg”. „Mikrobiom można wspierać poprzez spożywanie pokarmów zawierających błonnik, takich jak fasola, warzywa, płatki zbożowe i jogurt”.

Pokarmy zwalczające stres: czym są adaptogeny?

Stres jest powszechny w naszym społeczeństwie. Niezależnie od tego, czy chodzi o kłopoty finansowe, czy problemy zdrowotne, Amerykanie codziennie zmagają się ze stresem. Ta normalna reakcja fizyczna została jeszcze bardziej wzmocniona podczas pandemii COVID-19. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego prawie 80 procent ludzi twierdzi, że pandemia spowodowała znaczny stres w ich życiu, a dodatkowe 67 procent twierdzi, że doświadczyło większego stresu podczas COVID.

Wraz ze wzrostem stresu wzrasta poczucie pilnej potrzeby znalezienia środków łagodzących stres, począwszy od czynności uspokajających, a skończywszy na rutynowych czynnościach oddechowych. Wiele osób zwraca się również do żywności i suplementów ziołowych, takich jak adaptogeny, aby pomóc im walczyć ze stresem. Ale czy te rośliny naprawdę działają i czy powinieneś ich spróbować? Odpowiemy na te często zadawane pytania i dostarczymy informacji o skutkach ubocznych i ryzyku, które należy wziąć pod uwagę.

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to rośliny lub zioła, które mają na celu zwiększenie zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem. Innymi słowy, adaptogeny pomagają twojemu ciału „dostosować się” do zewnętrznych czynników stresogennych, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.

Podczas gdy adaptogeny zyskały na popularności wraz z ruchem w kierunku ekologicznej, pełnowartościowej żywności i naturalnych praktyk leczniczych, termin ten pochodzi z 1947 roku. W rzeczywistości koncepcja wykorzystania adaptogenów do celów zdrowotnych istniała tysiące lat temu w Indiach. Ajurweda, medycyna naturalna, wykorzystywała rośliny, oleje i przyprawy do różnych metod leczenia.

Wszystkie adaptogeny mają trzy cechy wspólne: muszą być nietoksyczne w normalnych dawkach, powinny pomagać w radzeniu sobie ze stresem i pomagać organizmowi w powrocie do stanu homeostazy.

Badania nad adaptogenami są ograniczone, chociaż ich zwolennicy postrzegają adaptogeny jako sposób na przygotowanie organizmu do codziennego stresu. Dokładniej, jedna teoria dotyczy wpływu adaptogenów na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje reakcję na stres, metabolizm i reakcje układu odpornościowego. Wpływając na oś HPA, wierzy się, że te adaptogeny utrzymują poziom stresu w bardziej neutralnym stanie.

Pomimo twierdzeń o właściwościach zmniejszających stres, FDA nie zatwierdziła stosowania adaptogenów — i dlatego ich nie reguluje — jako leczenia terapeutycznego lub jako substancji spełniającej kryteria zastosowania medycznego. W ten sposób FDA mówi, że nie jest jasne, czy adaptogeny mogą leczyć lub zapobiegać jakimkolwiek chorobom lub dolegliwościom. Zamiast tego adaptogeny są uważane za suplementy diety, które nie wymagają tak dużego nadzoru jak leki na receptę.

dieta antystresowa - adaptogeny

Lista adaptogenów i ich korzyści

Adaptogeny występują w wielu postaciach. Niektóre można jeść z posiłkami, podczas gdy inne są zbyt gorzkie, aby można je było spożywać w całości. W rezultacie wiele firm wprowadziło na rynek adaptogeny w postaci herbat lub nalewek (skoncentrowane ekstrakty ziół nasączone wodą). Inne są w proszkach, które można dodawać do koktajli.

Istnieją dziesiątki roślin i ziół, które są uważane za adaptogeny. Oto niektóre z bardziej powszechnych adaptogenów i ich potencjalne korzyści:

Żeń-szeń

Popularne zioło wśród osób pijących herbatę, żeń-szeń występuje w dwóch postaciach jako adaptogen: żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng) i żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius). W badaniach na zwierzętach żeń-szeń poprawia wytrzymałość i może również wzmacniać układ odpornościowy . Działania niepożądane obejmują wysokie ciśnienie krwi i tachykardię (szybkie lub nieregularne bicie serca).

Eleuthero

To, co kiedyś było znane jako żeń-szeń syberyjski, jest teraz znane jako eleuthero, aby uniknąć nieporozumień. Zielarze twierdzą, że eleuthero może dać ci energię, jednocześnie pomagając ci zasnąć. Działania niepożądane mogą obejmować łagodną senność, niepokój i drażliwość. Stosowanie eleuthero może mieć wpływ na osoby, które mają wcześniej problemy ze zdrowiem sercowo-naczyniowym.

Schisandra 

W różnych mniejszych badaniach stwierdzono, że ten ekstrakt z jagód znalezionych w Azji ma pozytywny wpływ na choroby wątroby, zaburzenia żołądkowe, zmęczenie i sen. Schisandra jest również znana jako jagoda pięciu smaków jako oda do pięciu smaków tradycyjnej medycyny chińskiej: kwaśnego, gorzkiego, słodkiego, słonego i ostrego. Owoce mogą powodować problemy trawienne, takie jak zgaga, rozstrój żołądka, zmniejszony apetyt i ból brzucha.

Ashwagandha 

Ashwagandha pochodzi z korzenia wiecznie zielonego krzewu występującego w niektórych częściach Afryki i Azji. Ma właściwości uspokajające zamiast stymulujące. Niektórzy zwolennicy twierdzą, że ashwagandha może pomóc regulować poziom kortyzolu , kontrolując w ten sposób stres. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, począwszy od problemów sercowo-naczyniowych i przyrostu masy ciała, a skończywszy na lęku i depresji. Najczęstsze skutki uboczne ashwagandhy wpływają na układ pokarmowy, w tym biegunkę, rozstrój żołądka i nudności. Osoby z nadczynnością tarczycy powinny unikać przyjmowania tego adaptogenu.

Rhodiola 

W tradycyjnej medycynie wschodniej korzeń tej rośliny jest środkiem pobudzającym stosowanym w celu zmniejszenia łagodnego niepokoju, depresji i zmęczenia spowodowanego stresem. Nie należy przyjmować różeńca górskiego, jeśli już przepisano Ci leki na nadciśnienie, leki przeciwdepresyjne lub inne leki na ośrodkowy układ nerwowy. Skutki uboczne obejmują zawroty głowy i suchość w ustach.

Tulsi (bazylia święta)

Podobnie jak bazylia, której używasz do potraw kulinarnych, tulsi to pachnące zioło z Azji, które wytwarza fioletowe kwiaty. Uważa się, że substancje chemiczne zawarte w świętej bazylii, która jest ostrzejsza i bardziej gorzka niż tradycyjna bazylia słodka, obniżają poziom stresu. Święta bazylia może pogorszyć objawy u osób z niedoczynnością tarczycy, a także może kolidować z lekami przeciwcukrzycowymi. Może również powodować wolniejsze krzepnięcie krwi, zwłaszcza w połączeniu z innymi lekami spowalniającymi krzepnięcie krwi.

Traganek

Korzeń tej rośliny może wzmocnić układ odpornościowy, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i siłę. Działania niepożądane mogą obejmować zmęczenie, ból głowy i niskie ciśnienie krwi. Astragalus może zakłócać działanie leków hamujących układ odpornościowy.

Cordyceps

Jest to grzyb, który rośnie na larwach gąsienic w Chinach. Grzyb jest trudny w uprawie, dlatego kordyceps znajdujący się w suplementach diety można hodować w laboratorium. W testach laboratoryjnych wiadomo, że kordyceps pomaga stymulować komórki układu odpornościowego i jest znany ze swoich uspokajających efektów. Ponieważ może powodować problemy z krwawieniem, należy unikać przyjmowania kordycepsu, jeśli stosuje się leki rozrzedzające krew.

Grzyb Reishi

Ten azjatycki grzyb zawiera sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu. Może również pomóc stymulować układ odpornościowy, a także może pomóc w poprawie funkcji nadnerczy w celu zmniejszenia stresu. Unikaj przyjmowania grzybów reishi, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew lub masz obniżoną odporność. Skutki uboczne obejmują nudności i bezsenność.

Czytaj także:  Bacopa monnieri - korzyści i zalety ze stosowania oraz możliwe skutki uboczne

Żywność, która powoduje stres

Oprócz adaptogenów i innych pokarmów, które mogą być korzystne w walce ze stresem, istnieją również inne pokarmy, których należy unikać i które mogą powodować stres.

Istnieje bezpośredni związek między jedzeniem a stanem emocjonalnym — 90% receptorów neuroprzekaźników serotoniny znajduje się w jelitach. Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w mikrobiomie, a wszelkie zakłócenia mogą prowadzić do zwiększonego stresu.

Ponadto przetworzona żywność pełna cukru i substancji słodzących wywołuje reakcję zapalną. Te same pokarmy powodują również ciągłe skoki cukru we krwi, które mogą wpływać na twoje emocje i nastrój. To wyjaśnia, dlaczego objawy gwałtownego wzrostu cukru – haj, po którym następuje nagły krach – mogą naśladować atak paniki.

Prostą odpowiedzią jest ograniczenie słodyczy, słodkich napojów i innych przetworzonych mięs, które zawierają cukier i sód. Zamień te produkty na owoce, warzywa, białka roślinne i więcej ryb. Badanie z 2018 roku wykazało, że zdrowa dieta, a dokładniej dieta śródziemnomorska lub unikanie diety bogatej w pokarmy powodujące stany zapalne, może pomóc w ochronie przed depresją .

Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem adaptogenów

Szeroka natura adaptogenów utrudnia rozpoznanie, które zioła, rośliny lub mieszanki uzupełniające są dla Ciebie odpowiednie. Wymaga rozległej wiedzy o tym, jak działa każda roślina i jak może wchodzić w interakcje z konkretną osobą na podstawie jej historii medycznej.

Mając to na uwadze, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wypróbowaniem jakichkolwiek adaptogenów. Niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać na przyjmowane recepty. Mogą również powodować różne działania niepożądane, zwłaszcza jeśli są przyjmowane w większych dawkach. Niektóre adaptogeny wpływają na hormony, więc unikaj stosowania tych substancji, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Oto lista dodatkowych pokarmów, których należy unikać, jeśli karmisz piersią .

Ponieważ suplementy diety nie podlegają ścisłym regulacjom, producenci leków mogą sprzedawać swoje produkty bez nadzoru. Uważaj na wszelkie adaptogeny sprzedawane jako suplementy, które mogą wyleczyć lęk lub depresję. Istnieją ograniczone badania wpływu adaptogenów i potrzebne są dalsze badania.

Na przykład kilku producentów leków znalazło się w gorącej wodzie z FDA, twierdząc, że niektóre adaptogeny mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu COVID-19. Jedna firma fałszywie sprzedawała ashwagandhę i echinaceę jako dwa ziołowe suplementy, które mogą pomóc w leczeniu COVID . Inna firma błędnie twierdziła, że adaptogeny, takie jak żeń-szeń i ashwagandha, mogą łagodzić, zapobiegać, leczyć, diagnozować lub leczyć COVID-19 .

Oprócz omówienia suplementów diety z lekarzem, sprawdź etykiety produktów, które zamierzasz kupić, aby uzyskać pieczęcie Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP) lub Dobrej Praktyki Wytwarzania (GMP).

dieta antystresowa111 1 scaled - adaptogeny

Najlepszy plan diety zatwierdzony przez ekspertów dla zredukowania skutków strewsu

Aby stworzyć najlepszą dietę przeciwstresową, opracowaliśmy szczegółową listę żywności i 14-dniowy plan posiłków, który jest specjalnie zbilansowany, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, jednocześnie uspokajając hormony stresu, zwiększając hormony dobrego samopoczucia i utrzymując wysoki poziom energii. Oferujemy również kilka wskazówek i sztuczek wspieranych przez ekspertów, które, mamy nadzieję, pomogą Ci raz na zawsze okiełznać stresory.

Przygotowywanie zdrowej żywności może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy brakuje Ci czasu i jesteś wyczerpany. Ale bądź pewien, że Twój czas i wysiłek zwrócą się w dużym stopniu — i prawdopodobnie zauważysz korzyści płynące z tego planu, gdy poziom stresu będzie najwyższy. Co potencjalnie uzyskasz dzięki temu planowi: więcej energii, spokojniejszy umysł, wzmocniony układ odpornościowy, a może nawet szczuplejsza talia. Czy musimy powiedzieć więcej?

Pokarmy, które należy jeść, gdy jest się zestresowanym

Ciepłe, kojące potrawy

Aby pokonać stres, profil składników odżywczych w żywności może być równie ważny jak to, jak się po niej czujesz. Na przykład weź uspokajającą, ciepłą filiżankę herbaty.

Gorzka czekolada

Zwykle deser nie jest dobrym wyborem, gdy jesteś zestresowany, ale ciemna czekolada może być wyjątkiem. Ta uczta może pomóc zredukować stres na dwa sposoby — poprzez wpływ chemiczny i wpływ emocjonalny. Czekolada wydaje się taką przyjemnością, że smakowanie jej kawałka może być prawdziwą ucztą, a samo to uczucie może pomóc zmniejszyć stres, mówi Meyerowitz. Według szwajcarskiego badania ciemna czekolada, która jest również bogata w przeciwutleniacze, może również obniżać poziom hormonów stresu w organizmiew którym uczestnicy zjadali około 1,5 uncji (oz) przysmaku dziennie przez dwa tygodnie. Tylko pamiętaj, aby unikać nadmiaru kalorii w diecie, nie przesadzając z czekoladą, radzi Meyerowitz. W przypadku ciemnej czekolady pamiętaj o wielkości porcji, ponieważ kalorie mogą szybko się sumować. Trzymaj się porcji 1 uncji lub mniej co najmniej 60 procent ciemnej czekolady kakaowej dziennie.

Węglowodany pełnoziarniste

Zwolennicy diety keto o niskiej zawartości węglowodanów , zwróć uwagę: odpowiednie węglowodany mogą działać jak pogromcy stresu! Wglowodany mogą zwiększać poziom serotoniny , substancji chemicznej w organizmie, która pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć stres. Więcej serotoniny oznacza większą koncentrację i bardziej produktywny dzień pracy. Ale wybór odpowiednich węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Rafinowane węglowodany – takie jak chipsy, ciastka i krakersy – są powiązane ze stanami zapalnymi, stresem i depresją. Węglowodany te mogą również podnosić ciśnienie krwi , obciążając serce, prowadzić do przejadania się później w ciągu dnia. Z drugiej strony węglowodany złożone mogą zdziałać cuda na poziom stresu, ponieważ trawią wolniej i utrzymują bardziej równomierny poziom cukru we krwi . Źródłami węglowodanów złożonych są słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste (takie jak chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa , brązowy ryż i owies śrutowany lub staromodny).

Banany

Aby szybko poprawić sobie nastrój, pomiń Starbucks i zamiast tego sięgnij po banana . Żółty, bogaty w potas owoc zawiera poprawiającą nastrój chemiczną dopaminę wraz z magnezem, którego poziom gwałtownie spada w stresujących czasach. Niedobór magnezu nasila objawy depresji i lęku u myszy. Banany są ponadto bogatym źródłem niektórych witamin z grupy B, takich jak witamina B6 , która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz może zmniejszać stres i zmęczenie. Dodatkowa zaleta: oferta bananów potasowych może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Tłusta ryba

Stres może obciążać serce, ale węszenie tłustych ryb może pomóc wzmocnić twój pasek i poprawić nastrój. Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 w całych rybach, takich jak tuńczyk, halibut, łosoś i sardynki, mogą pomóc złagodzić depresję.

Woda

Szukasz szybkiego i prostego sposobu na złagodzenie stresu? Napełnij kubek wodą i wypij! Znaczenie nawodnienia w stresujących czasach jest dobrze udokumentowane. Nawet łagodne odwodnienie może zwiększyć poziom kortyzolu , co przyczynia się do zwiększonego stresu. Podczas gdy picie wystarczającej ilości wody nie sprawi, że stresory znikną, podjęcie tego kroku pomoże przygotować organizm do radzenia sobie ze stresem, gdy się pojawi. Przeciętna kobieta potrzebuje około 2,7 litra wody dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna potrzebuje około 3,7. (Około 80 procent tego nawodnienia powinno pochodzić z napojów, podczas gdy pozostałe 20 procent może pochodzić z jedzenia).

mleko

Twoja mama mogła mieć coś na sumieniu, kiedy kazała ci wypić całe mleko przy stole. Okazuje się, że wapń może nie tylko wzmocnić szkielet, ale także poprawić nastrój. Badania wykazują, że koreańskie kobiety, które spożywały najmniej wapnia, odczuwały największą depresję. Mleko i inny nabiał z wapniem i dodatkiem witaminy D mogą pomóc rozluźnić mięśnie i ustabilizować nastrój, gdzie składniki odżywcze mogą nawet złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który, jak wiemy, może zdecydowanie zwiększyć stres!

Orzechy

Orzechy są dobrodziejstwem dla zdrowia na więcej niż jeden sposób. Po pierwsze, sycą, co oznacza, że ​​mogą pomóc odeprzeć niezdrowe zachcianki. Po drugie, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Po trzecie, witaminy z grupy B pomagają obniżyć poziom stresu. Pamiętaj tylko, aby sięgać tylko po niewielką garść, ponieważ orzechy są bardzo kaloryczne i mogą prowadzić do przybierania na wadze, jeśli zjesz ich zbyt dużo.

Pomarańcze i inne owoce bogate w witaminę C

Witamina C nie tylko chroni przed szkorbutem — składnik odżywczy może również powstrzymywać stres. Badania wykazują, że kiedy ludzie przyjmowali 3000 miligramów (mg) witaminy C w formule o powolnym uwalnianiu każdego dnia, ich poziom kortyzolu i ogólny poziom stresu spadały. Jedzenie owoców cytrusowych, w tym pomarańczy, grejpfrutów i truskawek , na dobry początek, gdy potrzebujesz suplementu, aby osiągnąć tak wysoki poziom tych składników odżywczych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem suplementów witaminy C do swojej diety.

Awokado

Guac do syta. Awokado jest bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę C, witaminę B6 , potas i błonnik, dzięki czemu jest idealną przekąską do walki ze stresem. Jak wspomniano, witaminy C i B6 mogą pomóc zmniejszyć stres, a potas zawarty w owocach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Nie wspominając o tym, że zdrowy tłuszcz i błonnik w awokado mogą przyczynić się do uczucia sytości, zniechęcając do niezdrowych przekąsek.

Liściaste Zieloni

Możesz pomyśleć, że sałatki na biurko są nudne, ale jeśli chodzi o obniżenie stresu, mogą być jednym z najlepszych wyborów, jakich możesz dokonać w porze lunchu. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż , a także inne surowe owoce i warzywa, są potęgami niszczącymi stres. Jako bogate źródło magnezu, zielone warzywa liściaste mogą pomóc regulować poziom kortyzolu i ciśnienie krwi. Ponadto zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, który odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy, która poprawia samopoczucie.

Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać, gdy są zestresowane

Screenshot 3 - adaptogeny

Oczywiście nie wszystkie produkty spożywcze są dobre na poziom stresu. W rzeczywistości niektóre pokarmy (lub ich nadmiar) mogą pogorszyć sytuację. Wiedza o tym, co umieścić na talerzu, jest tak samo ważna, jak wiedza o tym, co pominąć, aby obniżyć poziom stresu.

Kofeina

Twój kubek Joe może wspierać lub sabotować twój poziom stresu. Chodzi o głośność i timing. „Nie ma nic złego w wypiciu kilku filiżanek napoju zawierającego kofeinę wcześniej w ciągu dnia, ale pomiń go po południu, ponieważ może to zakłócać sen”. Napoje, takie jak kawa lub herbata z kofeiną, mogą poprawić koncentrację, gdy są przyjmowane w małych ilościach, ale picie zbyt dużej ilości może mieć niezamierzone skutki. „Zbyt dużo kofeiny może sprawić, że poczujesz się niespokojny, roztrzęsiony i bardziej zestresowany niż w rzeczywistości”.

Alkohol

Uważaj na spożycie alkoholu, ponieważ może to podobnie pomóc lub zaszkodzić twojemu poziomowi stresu. „Jeśli ktoś ma tendencję do przesady, alkohol to zły pomysł” — mówi Kellogg. Kiedy stres jest ciągłym problemem, a ktoś nadal sięga po alkohol, aby uspokoić nerwy, może to w rzeczywistości przyczynić się do poczucia depresji i utrudnić radzenie sobie ze stresem na dłuższą metę. Lepiej powstrzymać się od alkoholu, jeśli czujesz się przygnębiony lub myślisz, że zbytnio się na nim opierasz. Należy również zauważyć, że alkohol może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do wielu przewlekłych schorzeń. W rzeczywistości picie alkoholu jest jedną z głównych przyczyn śmierci i niepełnosprawności na całym świecie.

Cukier rafinowany

„Unikaj oswajania stresu cukrem” — radzi Miller. Cukier rafinowany, który znajduje się w ciasteczkach, ciastach i cukierkach, powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek (często opisywany jako „załamanie”). Jest to przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz, gdy poziom stresu jest wysoki, a poziom energii niski. Badanie wykazały, że zwiększone spożycie cukru rafinowanego może również zwiększać ryzyko depresji.

Bezstresowa lista zakupów spożywczych

T oto dwie części równania, jeśli chodzi o zakupy spożywcze w celu zmniejszenia stresu. Po pierwsze, planowanie z wyprzedzeniem i wiedza o tym, co zamierzasz kupić w sklepie, może bezpośrednio zmniejszyć stres związany z zakupami spożywczymi. (Kto wie, z wystarczająco dobrą listą, może nawet będziesz w stanie wysłać kogoś innego na twoje miejsce?) Po drugie, sporządzenie listy zakupów pozwala ci uważać na żywność, która zapełni twój dom. Zaopatrz się w te zdrowe produkty, aby być przygotowanym na stres!

Czytaj także:  20 naturalnych środków odstresowujących - potraw, których możesz spróbować, jeśli czujesz niepokój

Zszywki do spiżarni do walki ze stresem:

  • Oliwa z oliwek
  • Pełne ziarna (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, jęczmień, farro itp.)
  • Owies (staroświecki lub śrutowany)
  • Ciemna czekolada (60% kakao lub więcej)
  • Niesolone orzechy (zwłaszcza migdały , orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje)
  • Nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane , nasiona chia itp.)
  • Herbata bezkofeinowa (zwłaszcza czarna, zielona i rumiankowa )

Świeże składniki zmniejszające stres:

  • Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg i sardynki)
  • Mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe
  • Jogurt
  • Słodkie ziemniaki
  • Liściaste zielenie
  • Awokado
  • Jagody
  • Pomarańcze
  • Czerwona papryka
  • Banany

14-dniowe przykładowe menu na stres

Wiesz, jakie jedzenie jest najlepsze (i najgorsze) na stres i jak zapełnić lodówkę i szafkę. Ale jak to wszystko łączy się w posiłki, które wybierasz jeść każdego dnia? Chociaż gusta i harmonogramy będą się różnić w zależności od osoby, oto zarys posiłków na dwa tygodnie, które mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu.

Dzień 1

Śniadanie: staromodna owsianka z odtłuszczonym mlekiem; jagody ; i mieszane, niesolone orzechy

Obiad: Sałata z indyka i awokado

Przekąska: pomarańcza i pistacje

Kolacja: Łosoś z brokułami i farro

Deser: Szklanka ciepłego mleka

Dzień 2

Śniadanie: Zwykły beztłuszczowy jogurt z wiśniami i niesolonymi migdałami

Obiad: Zupa z kurczaka i dzikiego ryżu

Przekąska: Jabłko i częściowo odtłuszczony paluszek serowy

Kolacja: kurczak i warzywa smażone na brązowym ryżu

Deser: Jedna kostka gorzkiej czekolady

Dzień 3

Śniadanie: 2 jajka (dowolne) i kromka pełnoziarnistego tostu

Obiad: Sałatka z kurczakiem i awokado

Przekąska: Paluszki marchewkowe i hummus

Kolacja: tacos z indyka

Deser: Filiżanka herbaty bezkofeinowej

Dzień 4

Śniadanie: Nocna owsianka z kakao w proszku, masłem orzechowym i bananem

Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli

Przekąska: prażona kukurydza

Kolacja: grillowany kurczak z kaszą jęczmienną i szpinakiem

Deser: Jagody z bitą śmietaną

Dzień 5

Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki ze świeżymi jagodami

Obiad: Wrap z kurczakiem i warzywami

Przekąska: chipsy z jarmużu

Kolacja: Bułka z tuńczykiem z brązowym ryżem

Deser: Budyń z awokado i czekolady

Dzień 6

Śniadanie: 1 jajko z grzanką z awokado

Obiad: Zupa z soczewicy

Przekąska: Paluszki selera z masłem orzechowym

Kolacja: Pieczona pierś z indyka z pieczoną marchewką i komosą ryżową

Deser: Jagody

Dzień 7

Śniadanie: sałatka owocowa z komosy ryżowej

Obiad: Faszerowana papryka z przyprawionym mielonym indykiem, brązowym ryżem i warzywami

Przekąska: Pestki dyni

Kolacja: Sajgonki z krewetkami z sosem orzechowym

Deser: pieczone jabłko

picture quote planning healthy meals 950x535 1 - adaptogeny
Planowanie, robienie zakupów i przygotowywanie zdrowych posiłków może pomóc zmniejszyć stres poprzez automatyzację wyborów żywieniowych.

Dzień 8

Śniadanie: parfait jogurtowy ze zwykłym, beztłuszczowym jogurtem, owocami i granolą

Obiad: wrap z warzywami i hummusem

Przekąska: Guacamole z chipsami z wieloziarnistej tortilli

Kolacja: Pieczony pstrąg z pomidorami i grzybami na brązowym ryżu

Deser: Truskawki w ciemnej czekoladzie

Dzień 9

Śniadanie:  budyń chia z kakao i orzechami włoskimi

Obiad:  wegetariański burger bez bułki na szpinaku

Przekąska: Pełnoziarnisty tost z ricottą i malinami

Kolacja: stek fajita bowl

Deser: Melon z jogurtem naturalnym beztłuszczowym

Dzień 10

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i  cynamonem

Obiad: Sałatka ze szpinaku z białym tuńczykiem albacore w wodzie

Przekąska: Szklanka mleka

Kolacja: Zupa z dyni piżmowej

Deser: Filiżanka herbaty rumiankowej

Dzień 11

Śniadanie: francuskie tosty z chlebem pełnoziarnistym i ciepłymi jagodami

Obiad: Grillowany ser na pieczywie pełnoziarnistym z zupą pomidorową

Przekąska: Banan z masłem orzechowym

Kolacja: Kurczak z pieczonymi ziemniakami i warzywami

Deser: Gotowana gruszka

Dzień 12

Śniadanie: mieszanka Trail i filiżanka herbaty

Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i jarmużem

Przekąska: Migdały

Kolacja: Grillowany łosoś ze szparagami z brązowym ryżem

Deser: Banan w ciemnej czekoladzie

Dzień 13

Śniadanie: Mała muffinka z otrębami i beztłuszczowy jogurt

Obiad: zupa minestrone

Przekąska: Jajko na twardo

Kolacja: quesadilla z białej fasoli i szpinaku na pełnoziarnistej tortilli

Deser: Ciasto Truskawkowe

Dzień 14

Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami banana

Obiad: Sałatka ze słoika Mason

Przekąska: Paluszki z czerwonej papryki z hummusem

Kolacja: wegetariańskie chili

Deser: Ciepły, niesłodzony mus jabłkowy

Wskazówki dotyczące jedzenia w czasie stresu

Jedz regularne posiłki

Jeśli jeszcze tego nie wiesz, stres może poważnie zakłócić sygnały głodu. Według medyków jedną z podstawowych przyczyn jest tryb walki lub ucieczki organizmu, który jest reakcją na sytuację postrzeganą jako niebezpieczna . „Kiedy nasze ciała przechodzą w tryb walki lub ucieczki w chwilach stresu, może to faktycznie wyłączyć uczucie głodu”.

Miej zdrowe przekąski pod ręką

Zarządzanie stresem polega na przygotowaniu. Jeśli nie masz czasu na zjedzenie pełnego posiłku, upewnij się, że masz pod ręką zdrowe przekąski, aby nie ulec pokusie sięgania po śmieciowe jedzenie. Na przykład zaopatrz swoje biurko w migdały, zapakuj banana do lunchu lub przechowuj w lodówce pokrojone paluszki warzywne.

Miej rutynę (i trzymaj się jej!)

Utrzymanie stałego harmonogramu każdego tygodnia może również pomóc zmniejszyć stres. Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy nie musisz zastanawiać się, co będziesz jadł; gdzie, kiedy i jak zamierzasz się spocić; a kiedy idziesz do łóżka, jest mniej zgadywania i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego planu. W miarę możliwości utrzymuj wszystko tak samo każdego tygodnia, nawet dzień tygodnia, w którym idziesz na zakupy spożywcze i zdrową żywność, którą zawsze przechowujesz w domu. (Zobacz poniżej, co powinno znaleźć się w Twojej kuchni!)

Jedz z uwagą

Bycie bardziej uważnym ma mnóstwo korzyści zdrowotnych — między innymi zmniejsza stres. Badania sugerują, że uważność może obniżyć nie tylko poziom stresu, ale także wyczerpanie emocjonalne, depresję i niepokój. Dlatego tak ważne jest, abyśmy byli uważni podczas jedzenia. Oznacza to brak przewijania Instagrama, Facebooka lub poczty e-mail, gdy talerz jest przed tobą. Coraz więcej badań sugeruje, że bycie uważnym może również pomóc w utracie wagi.

Bądź elastyczny w razie potrzeby

Pozwól sobie na elastyczność, której potrzebujesz, gdy jesteś zestresowany, bez poczucia winy. „To nie musi być wykwintny posiłek każdego dnia. Może jesz tę samą prostą rzecz codziennie przez tydzień, kupujesz jedzenie na wynos lub jesz z papierowych talerzy, ponieważ tam jest twój poziom energii”. „Nie tworzysz ani nie łamiesz swojego odżywiania w ciągu jednego dnia lub jednego tygodnia – to jest to, co robisz przez całe życie”. Bycie miłym dla siebie i robienie wszystkiego, co w twojej mocy, ostatecznie pomoże obniżyć poziom stresu.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem

Wiele różnych strategii może pomóc w radzeniu sobie ze stresem. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej i odwrotnie. Kluczem jest zmiana „małych, realistycznych rzeczy – i pamiętaj, że to nie musi być idealne”. „Znajdź jedną rzecz, która działa dla ciebie i sprawia, że ​​czujesz się skoncentrowany”.

Oto kilka innych sztuczek radzenia sobie ze stresem:

Postaw na samoopiekę

Kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do umieszczania własnych potrzeb na końcu listy rzeczy do zrobienia. Nierzadko zdarza się, że ludzie pomijają posiłki lub pomijają inne ważne aspekty samoopieki . Zamiast tego spróbuj poświęcić chwilę, aby cofnąć się i dowiedzieć, czego potrzebujesz. Tribole radzi zmienić perspektywę: „Co byś zrobił dla swojego psa?” ona mówi. Zawsze dbamy o to, aby nasze zwierzęta były pod dobrą opieką — aby jadły na czas i miały wszystko, czego potrzebują, aby czuć się komfortowo, więc dlaczego nie zrobić sobie takiej samej przysługi?

Zostaw coś na później lub odpuść

Stres zwykle towarzyszy bardzo długiej liście zadań, które czujemy się zobowiązani do wykonania. Spójrz na swoją listę i zadaj odpowiadając sobie na pytanie: „Czy to może poczekać, czy mogę zostawić to na później?” Zamiast czuć się przytłoczonym wszystkim, co musisz zrobić do końca dnia, specjaliści zalecają zastanowienie się, co możesz odpóścić dzisiaj. Niezależnie od tego, czy chodzi o bezmyślne przeglądanie Instagrama, czy o późne oglądanie Netflixa, to wszystko jest nieistotne, potencjalnie stresujące czynności, które możemy ograniczyć dadzą nam spokój i wyluzowanie.

kobieta śpiąca w łóżku
Zaplanowanie wystarczającej ilości czasu na drzemkę zwiększy prawdopodobieństwo, że przestaniesz jeść, gdy będziesz pełny i sprawny podczas zaplanowanej sesji potu.

Dobrze się wyspać

Odpowiednia jakość snu jest jednym z filarów dobrego radzenia sobie ze stresem. „Zły sen może sprawić, że będziemy bardziej podatni na stres, a także zwiększy apetyt na żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru”. W przypadku braku snu organizm traci zdolność do odpowiedniej regulacji głodu. W rzeczywistości  badania wykazują, że jedna noc bez snu może znacznie zwiększyć poziom greliny, hormonu głodu. Podobni inne badania wykazują, że brak snu zwiększa również apetyt na wysokokaloryczne pokarmy w wyniku zwiększonej aktywności pierwotnego mózgu, który pomaga ciału „przetrwać” stresujące okresy. „Zły sen oznacza również, że masz mniejsze szanse na ćwiczenia – i tracisz wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń , w tym lepszy nastrój i większą odporność w stresie”. Inne badania wykazał, że ćwiczenia są porównywalne z leczeniem lekami przeciwdepresyjnymi u pacjentów z depresją. Dla optymalnego zdrowia personali trenerzy i lekarze zalecaj dorosłym minimum siedem do ośmiu godzin snu na noc.

Ćwicz regularnie

Fitness jest zazwyczaj jedną z pierwszych rzeczy, które należy zrobić, gdy jesteśmy zestresowani. Szkoda, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres i promować sen. W rzeczywistości, według, nawet jeden atak umiarkowanie intensywnych ćwiczeń pomógł osobom cierpiącym na przewlekłą  bezsenność  szybciej zasnąć i dłużej spać w nocy w dniu, w którym ćwiczyli. (Przewlekła bezsenność oznacza, że ​​ktoś ma problemy ze snem co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej jeden miesiąc, podczas gdy ostra bezsennośćwiąże się z problemami ze snem, które są rzadsze w krótszym okresie czasu.) Te dwa fakty sprawiają, że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie w okresach intensywnego życia. „Wykazano, że ćwiczenia, które są umiarkowane, ale konsekwentne, pomagają radzić sobie ze stresem i nie pozwalają hormonom stresu wymknąć się spod kontroli”. Podczas ćwiczeń poziom hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny, spada, podczas gdy endorfiny, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój, są jednocześnie uwalniane. Powoduje to naturalną redukcję stresu.

Znajdź swój oddech

Dosłownie! „Szybkie tętno i duszność to dwie najczęstsze reakcje fizjologiczne na niepokój. Co ciekawe, oddech jest jednym z najpotężniejszych sposobów kontrolowania autonomicznego układu nerwowego”. Poświęć trochę czasu na głęboki oddech w chwili stresu lub znajdź minutę, aby usiąść w ciszy i skupić się na oddychaniu. Tak czy inaczej, dasz swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje.

osoba medytująca na zewnątrz
Staranie się być obecnym w tym momencie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się w stresie. Pomaga w tym medytacja!

Praktykuj uważność i medytację

Uważność i medytacja mogą wydawać się modnymi hasłami, ale w rzeczywistości są to praktyki zakorzenione w starożytności. Uważność jest tak pomocna w radzeniu sobie ze stresem, że całe programy szkoleniowe są poświęcone nauczaniu taktyk uważności. Według  badania opublikowanego, programy redukcji stresu oparte na uważności (MBSR) mogą pomóc zmniejszyć emocjonalne jedzenie, ale potrzebne są dalsze badania, aby mieć pewność.

Oprzyj się na Przyjaciołach i Rodzinie

„Wsparcie zapewniane przez bliskie relacje osobiste jest naprawdę kluczowe”. Problem polega na tym, że kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do izolowania się i ograniczania czasu spędzanego z innymi – a ta reakcja potęguje stres”. Badanie z czerwca 2017 r. wykazało, że osobiste wsparcie pomogło ludziom lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych – a wiadomości tekstowe nie miały takiego samego efektu. Świadomość tendencji do odsuwania się od innych w stresie to dobry pierwszy krok, ale przełamanie tego schematu może być trudne. Spróbuj powiedzieć swoim bliskim, że potrzebujesz ich wsparcia. Mogą być w stanie zauważyć twój stres wcześniej niż ty i wskoczyć z pomocą, zanim nawet zorientujesz się, że jej potrzebujesz.

Oceń nasze treści

/ 5

Your page rank:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Index