W wielu przypadkach ta reakcja przybiera formę stanu zapalnego. Zapalenie jest jedną z głównych broni twojego układu odpornościowego przeciwko infekcjom, chorobom lub urazom. Jednak nawet wtedy, gdy działa dobrze, stan zapalny może powodować ból, obrzęk i inne nieprzyjemne objawy. Ponadto, jak prawdopodobnie słyszałeś, zapalenie może czasami powstać w niewłaściwy sposób, w którym to przypadku może powodować lub przyczyniać się do choroby lub choroby.
Ale kiedy brakuje ci snu, twój układ odpornościowy i reakcje zapalne są zakłócone w pewien problematyczny sposób.
Jak sen wspiera układ odpornościowy?
Na początek sen daje organizmowi możliwość uzupełnienia komórek odpornościowych. „Te komórki są żołnierzami piechoty układu odpornościowego” – mówi Świrski. „Analizują potencjalne zagrożenia i uczestniczą w obronie gospodarza”.
Wytwarzanie komórek odpornościowych odbywa się głównie podczas snu, a nie na jawie – wyjaśnia. A kiedy nie masz odpowiedniej ilości snu, ta produkcja jest wyrzucona z rytmu.
Kiedy tak się dzieje, jedną z konsekwencji może być niekontrolowany stan zapalny. „Zaburzenia snu lub utrata snu mogą powodować znaczny wzrost stanu zapalnego” , profesor psychiatrii i nauk biobehawioralnych, który przez lata prowadził badania nad snem układ odpornościowy.
Podczas gdy zdrowy stan zapalny może pomóc organizmowi obronić się przed zagrożeniami, dr Irwin twierdzi, że zbyt wysoki stan zapalny może przyczynić się do wewnętrznych uszkodzeń lub zmian, które prowadzą do chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń. związane ze złym snem. Mówi, że zbyt wiele stanów zapalnych może również zwiększać ból, obrzęk i inne objawy chorób przewlekłych.
Wreszcie naukowcy odkryli (i zgłosili to we wspomnianym wyżej badaniu dotyczącym snu z 2015 r.), że pod koniec pełnej nocy snu komórki odpornościowe migrują z krwi do narządów limfatycznych, w których często gromadzą się patogeny wirusowe po wejściu do organizmu. ciało.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, migracja jest zakłócona, więc twoje komórki odpornościowe mogą nie oddziaływać odpowiednio z tymi patogenami. Może to być jeden z powodów, dla których słaby sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji lub chorób.
Jakie są dowody na to, że sen wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego?
Poza badaniem z 2015 r. – tym, które wykazało, że osoby pozbawione snu są bardziej narażone na przeziębienie – wiele badań wykazało , że zdrowy sen pomaga zrównoważyć i regulować aktywność układu odpornościowego.
Badania wykazały również, że dobry sen poprawia zdolność tych komórek odpornościowych do prawidłowego przyczepiania się do swoich celów.
„Jeśli zakłócasz sen, wpływasz na rytm i produkcję komórek odpornościowych, a to może przyczynić się do rozwoju chorób zapalnych” – mówi Świrski. Do jego punktu więcej badań wykazało, że osoby z zaburzeniami snu są bardziej narażone na rozwój chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Przegląd badań powiązał również przewlekły słaby sen ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Inny przegląd pokazuje dowody na to, że zaburzenia snu są czynnikiem ryzyka wielu różnych nowotworów, a także chorób psychicznych, takich jak depresja, wynika z badań.
Jedna nieprzespana noc prawdopodobnie nie poprawi ani nie złamie twojego zdrowia. Ale w tym momencie jasne jest, że jeśli nie śpisz dobrze przez większość czasu, prawdopodobnie ucierpi na tym twoje zdrowie.
4 wskazówki dotyczące spania dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego
Chociaż wytyczne zalecają dorosłym sen od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, eksperci twierdzą, że ogólna jakość snu może być ważniejsza niż całkowity czas snu, jeśli chodzi o zdrowy układ odpornościowy.
1. Skoncentruj się na jakości snu i tym, jak wypoczęty czujesz się po przebudzeniu
„Czas snu nie jest tak dużym predyktorem stanu zapalnego, jak słaba jakość snu”. „Odkryliśmy, że tak naprawdę nie widać wzrostu stanu zapalnego, dopóki nie dojdzie do zakresu od pięciu do pięciu i pół godziny”.
Mówi również, że nawet jeśli ludzie śpią solidne osiem godzin na dobę, niekoniecznie oznacza to, że ich sen jest głęboki i wspiera zdrowy układ odpornościowy. „Nawet wśród osób o odpowiedniej długości snu, jeśli budzą się zmęczeni, zgłaszają, że często się wybudzają w nocy lub jakość ich snu jest słaba, znajdujemy wszystko, co wiąże się ze wzrostem stanu zapalnego, “.
Mówi, że jednym z najlepszych sposobów oceny snu jest zadanie sobie pytania, jak się czujesz w ciągu kilku godzin po przebudzeniu. Jeśli czujesz się wypoczęty i odmłodzony, to znak, że dobrze przespałeś noc. „Ludzie zwracają się również do urządzeń takich jak Fitbits i zegarki Apple, aby ocenić swój sen, i odkryłem, że są one naprawdę bardzo dobre w określaniu jakości snu” – mówi.
2. Uzyskaj lepszą jakość snu, będąc konsekwentnym
Jeśli chcesz wzmocnić swój sen w celu wsparcia układu odpornościowego. „Trzymaj się stałej rutyny snu i czuwania, ćwicz w ciągu dnia i unikaj alkoholu i kofeiny przed snem” .
3. Spróbuj ćwiczyć uważność
Zaleca się również trening uważności. „W badaniach dali ludziom sześć tygodni treningu uważności i stwierdziliśmy poprawę jakości snu”. Od tego czasu inne badanie, które opublikowano, wykazało, że używanie aplikacji uważności przez 10 minut dziennie pomogło zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia i poprawić jakość snu.
4. Jeśli masz problemy ze snem, poszukaj pomocy
Jeśli masz problemy ze snem, zwłaszcza jeśli chrapiesz, oddychasz przez usta lub jesteś narażony na bezdech senny , najlepiej porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu i ewentualnie zostań oceniony przez eksperta ds. specjalista).
Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność , czyli CBT-I, okazała się jedną z (jeśli nie najskuteczniejszą) metodą leczenia bezsenności. Jest zalecany jako leczenie pierwszego rzutu dla osób cierpiących na bezsenność .
Niestety, mówi, że brakuje wykwalifikowanych terapeutów CBT-I – niewystarczających, aby zaspokoić popyt. „W naszej klinice mamy listę oczekujących na 2000 osób, więc to duży problem” — mówi.
Chociaż mówi, że najlepsza jest praca z licencjonowanym praktykiem CBT-I, dodaje, że niektóre programy i aplikacje internetowe mogą służyć jako substytut. Insomnia Coach to aplikacja oparta na CBT-I, którą badania kliniczne powiązały z poprawą snu.
