Adaptogeny – przegląd najlepszych adaptogenów na stres, energię, nastrój i nie tylko

Chciałbyś zapomnieć o stresie, zyskać więcej energii, poprawić nastrój i jeszcze więcej? Jeśli tak, to nie możesz przegapić naszego przewodnika “Adaptogeny 101: Najlepsze adaptogeny na stres, energię, nastrój i wiele więcej”. Dowiedz się, jak te naturalne substancje mogą Ci pomóc w osiągnięciu równowagi i wzmocnieniu fizycznym oraz psychicznym. Niezależnie od tego, czy szukasz naturalnych środków na walkę ze stresem, czy chcesz poprawić swoje samopoczucie, ten artykuł dostarczy Ci pełną wiedzę na temat adaptogenów i ich niezwykłych właściwości. Przygotuj się na odkrywanie fascynującego świata adaptogenów, który może zmienić twoje życie na lepsze.

Adaptogeny mają chwilę i już tu zostaną. Te potężne rośliny wyróżniają się tym, że pomagają we wszystkim, od stresu, energii, mgły mózgowej i nie tylko. Często słyszy się o adaptogenach jako o sposobie na zrównoważenie organizmu i przystosowanie się do stresorów życiowych. I robią to! Ale choć mają pewne wspólne cechy, termin „adaptogen” obejmuje szeroką gamę roślin i grzybów, z których każdy ma unikalne działanie. Na przykład, podczas gdy niektóre adaptogeny fantastycznie wspierają odporność, inne doskonale poprawiają nastrój i usuwają mgłę mózgu. Nie są więc uniwersalne. 

Dobra wiadomość: większość ludzi może odnieść korzyści ze stosowania adaptogenów, które są całkiem bezpieczne — wystarczy dowiedzieć się, które z nich przyniosą największe korzyści. Tutaj szczegółowo opisujemy, czym jest adaptogen i przedstawiamy kilka najlepszych zaleceń lekarzy i zielarzy dotyczących odporności, równowagi hormonalnej , nastroju i nie tylko. 

Co to są adaptogeny?

Termin adaptogen odnosi się do niektórych ziół i grzybów, które mają wyjątkowy wpływ równoważący na organizm. Pomagają reagować i regenerować się po stresorach fizycznych, psychicznych i środowiskowych oraz przywracać homeostazę, dostosowując swoje funkcje do specyficznych potrzeb organizmu. Na przykład ten sam adaptogen może na jedną osobę działać uspokajająco, a na inną subtelnie energetyzująco. Adaptogeny są również uważane za niespecyficzne, co oznacza, że ich działanie jest powszechne i wpływa na wiele układów organizmu. 

„Kiedy ludzie doświadczają stresu, mogą odczuwać go w wielu różnych miejscach ciała — niektórzy mogą dostać migreny, inni mogą mieć niespokojny żołądek , a jeszcze inni mogą odczuwać ból stawów” – mówi Sara-Chana Silverstein, RH (AHG), IBCLC, mistrz zielarstwa i autor Moodtopia . „Wydaje się, że adaptogeny docierają tam, gdzie są potrzebne w organizmie, w zależności od tego, jak stres wpływa na organizm , podczas gdy nieadaptogenne zioła i leki zwykle spełniają określoną rolę lub za każdym razem działają na określony obszar”.

Proponowane korzyści ze stosowania adaptogenów mogą być subtelne, ale badania sugerują , że faktycznie istnieją. Według Silversteina są one świetną opcją dla osób, które potrzebują niewielkiego wsparcia przy niskim nastroju, zmęczeniu, słabej koncentracji lub częstych infekcjach, ale których objawy niekoniecznie są na tyle poważne, aby wymagały stosowania rzeczywistych leków na receptę. I choć nauka nie zawsze jest jasna co do dokładnych mechanizmów działania tych substancji, powszechnie uważa się, że adaptogeny pomagają regulować produkcję kortyzolu – jednego z głównych hormonów stresu występujących w organizmie. (Więcej o tym mechanizmie w następnej sekcji.)

Chociaż adaptogeny cieszą się coraz większą popularnością, nie są niczym nowym – wiele z nich stanowi podstawę medycyny chińskiej i ajurwedyjskiej od setek, jeśli nie tysięcy lat, mimo że nie zawsze nazywano je adaptogenami. Według Lise Alschuler, ND , lekarza naturopaty i profesora medycyny klinicznej na uniwersytecie, termin „adaptogen” powstał mniej więcej w latach czterdziestych XX wieku, kiedy badacze na Syberii poszukiwali sposobów na zwiększenie produktywności i odporności żołnierzy i pracowników w ekstremalnych klimatach. Szkoły Medycznej w Arizonie. To skłoniło do badań nad lekami roślinnymi, co ostatecznie doprowadziło do sklasyfikowania lokalnych roślin, takich jak żeń-szeń syberyjski i różeńiec górski , jako adaptogenów. Od tego momentu inne rośliny również zostały sklasyfikowane jako adaptogeny na podstawie ich podobnych właściwości.

Jak działają zioła adaptogenne?

Każdy adaptogen jest inny, więc każdy będzie miał nieco inne sposoby na osiągnięcie pełnego zakresu unikalnych korzyści. Jednakże wydaje się, że większość adaptogenów w pewnym stopniu się pokrywa – i jest to ich wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli oś HPA .

Kiedy doświadczasz stresu (niezależnie od tego, czy jest to zbliżający się termin, ktoś, kto przeszkodzi Ci w ruchu, czy też jakiekolwiek postrzegane lub rzeczywiste niebezpieczeństwo), organizm reaguje w ten sam podstawowy sposób — oś HPA uruchamia się i pobudza wydzielanie hormonów, w tym hormonów kortyzol, który przygotowuje organizm na przyjęcie stresu.

Z biegiem czasu, jeśli poziom stresu jest chronicznie podwyższony, a oś HPA jest stale aktywowana, kortyzol również staje się chronicznie podwyższony, „w wyniku czego komórki w całym organizmie stają się na niego odporne” – wyjaśnił Alschuler w niedawnym odcinku Body of Cudowny podcast . „Pod ciągłym napływem kortyzolu zaczynamy odczuwać więcej stanów zapalnych. Zaczynamy przez dziesięciolecia faktycznie pogarszać jakość naszych tkanek. Możemy rozwinąć problemy trawienne, zaburzenia stawów, a nawet problemy poznawcze i zaburzenia nastroju.

Gdzie więc dokładnie pojawiają się adaptogeny? Adaptogeny mogą zasadniczo nacisnąć przycisk resetowania i pomóc naszemu organizmowi wyłączyć lub przywrócić równowagę układu osi HPA , pomagając w ten sposób ograniczyć dalsze skutki wymykającej się spod kontroli reakcji na stres – niezależnie od tego, jak to może wyglądać w Twoim przypadku. 

Ponadto niektóre badania pokazują , że niektóre adaptogeny pomagają poprawić naszą zdolność do wytwarzania ATP (cząsteczki dostarczającej energię komórkom) i mają działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym, co może być korzystne w zakresie poprawy energii fizycznej i psychicznej oraz zdrowego starzenia się.  

Typowe adaptogeny

Zastanawiasz się, jakie zioła i grzyby lecznicze, o których słyszałeś, zaliczają się do kategorii adaptogenów? Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych i powszechnie dostępnych adaptogenów na rynku. Wiele z nich można znaleźć w mieszankach suplementów, samodzielnych kapsułkach lub nalewkach, herbatach lub proszkach lub pakowanych napojach.

• Żeń-szeń amerykański 
• Ashwagandha
• Żeń-szeń azjatycki
• Astragal
• Bacopa 
• Kordyceps
• Eleuthero (lub żeń-szeń syberyjski)
• Gotu Kola
• Korzeń lukrecji
• Grzywa lwa
• Korzeń Maca
• Reishi
• Rhodiola Rosea
• Jagoda Schisandra
• Tulsi (lub Święta Bazylia)
• Ogon Indyka 

Sprawdź zalety adaptogenów i wybierz najlepszy dla siebie.

Poniżej omawiamy potwierdzone badaniami korzyści zdrowotne różnych adaptogenów. Pamiętaj, że nie jest to wyczerpująca lista wszystkich adaptogenów i ich zalet. Dlatego zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub zielarzem, który wskaże Ci idealny adaptogen lub kombinację adaptogenów, jeśli nie masz pewności.

Adaptogeny na energię

• Rhodiola Rosea to stymulujący adaptogen, który jest korzystny, jeśli czujesz się zmęczony lub wyczerpany. Badania sugerują, że działa na poziomie komórkowym, zwiększając energię poprzez poprawę syntezy ATP w mitochondriach. W jednym badaniu na zwierzętach rhodiola poprawiła wytrzymałość w okresie długotrwałego, wyczerpującego pływania. Jak dowiesz się poniżej, te energetyzujące efekty rozciągają się również na zadania umysłowe. 
• Cordyceps to grzyb leczniczy, który może pomóc poprawić wytrzymałość. W jednym badaniu , po dwóch tygodniach treningu na dużych wysokościach, osoby, które przyjmowały również suplement zawierający kombinację kordycepsu i różeńca górskiego, były w stanie biegać znacznie dłużej niż grupa placebo. Wykazano również, że sam kordyceps poprawia wydajność ćwiczeń i wspomaga regenerację zmęczenia u zwierząt. 
• Eleuthero , czyli żeń-szeń syberyjski, ma właściwości stymulujące i jest szeroko stosowany w Chinach, Rosji i Japonii w celu ograniczenia stresu i zwalczania zmęczenia fizycznego i psychicznego. W jednym badaniu na zwierzętach spożycie eleuthero znacząco wydłużyło czas, jaki myszy mogły pływać, zanim doszło do wyczerpania, poprzez zmniejszenie gromadzenia się kwasu mlekowego i azotu mocznikowego we krwi oraz zwiększenie wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Uber Energy firmy HUM zawiera eleuthero, które regeneruje i dodaje energii organizmowi.

Adaptogeny na mgłę mózgu i skupienie 

• Rhodiola Rosea może być bardzo korzystna dla kogoś, kto ma zamglenie mózgu lub zmęczenie, które utrudnia wykonywanie zadań umysłowych. Subtelnie stymuluje ciało i mózg, zapewniając przyjemną poprawę mentalną, która nie powoduje uczucia brzęczenia jak puszka kawy” – mówi Silverstein. W jednym badaniu stwierdzono, że ciągłe stosowanie ekstraktu z różeńca górskiego wywiera działanie przeciwzmęczeniowe, które zwiększa wydajność umysłową i koncentrację u osób cierpiących na zmęczenie związane ze stresem. Suplement HUM  Big Chill zawiera ekstrakt z różeńca górskiego w ilościach, które, jak wykazano klinicznie, pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, zapewniając większe poczucie spokoju i skupienia.
• Lwia grzywa to grzyb o korzystnym wpływie na funkcje poznawcze i układ nerwowy. Stosowano go w leczeniu zaburzeń poznawczych, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera; a związki bioaktywne zawarte w grzywie lwa promują ekspresję czynników wzrostu nerwów, które są ważne dla optymalnego funkcjonowania mózgu .
• Eleuthero , jak wspomniano powyżej, ma właściwości stymulujące i wydaje się mieć korzyści zarówno w przypadku zmęczenia fizycznego, jak i psychicznego. 

Adaptogeny na stres i nastrój

• Tulsi , czyli święta bazylia, pozytywnie wpływa na nastrój i zdrowie psychiczne. Silverstein często używa go u swoich klientów, którzy doświadczają obniżonego nastroju. „W Indiach wierzy się, że święta bazylia to święte zioło, które może uzdrawiać ducha i duszę”. Jedno badanie kliniczne dotyczące tulsi wykazało, że jest ono korzystne w łagodzeniu uogólnionych zaburzeń lękowych u ludzi wraz z towarzyszącymi im objawami.
• Rhodiola dodaje energii, jak opisano powyżej, i może przynieść korzyści osobom, które czują się ospałe lub pozbawione energii, mówi Alschuler. Przyjmowany w ilościach badanych klinicznie, takich jak Big Chill , pomaga zrównoważyć nadnercza, zapewniając lepszą reakcję na stres.
• Według Alschulera jagoda Schisandra pomaga „zamienić zmartwionych w wojowników”. Oznacza to, że jeśli nadmiernie martwisz się przyszłością do tego stopnia, że czujesz się sparaliżowany, ten adaptogen może pomóc. Badania na zwierzętach sugerują, że korzystne związki zwane lignanami obecne w schisandrze pomagają zwalczać lęk wywołany stresem, podczas gdy inne sugerują, że ma ona działanie przeciwdepresyjne i poprawiające funkcje poznawcze.
• Wykazano, że ashwagandha zmniejsza fizjologiczną reakcję organizmu na stres, wspierając zdrowy poziom kortyzolu podczas stresujących sytuacji u osób, które ją przyjmują, dzięki czemu jest korzystna w walce ze stresem. Dobrze zbadany i opatentowany ekstrakt z ashwagandhy znajdziesz w wegańskiej żelce HUM Calm Sweet Calm . Ashwagandha może również pomóc przywrócić wytrzymałość i energię na głębokim poziomie, a nawet pomóc w zapewnieniu spokojnego snu – dlatego najlepiej przyjmować ją po południu lub wieczorem. 

Adaptogeny dla zdrowia układu odpornościowego

• Astragalus to świetna opcja, jeśli masz tendencję do przeziębienia i grypy. Według Alschulera należy go przyjmować pomiędzy atakami choroby, a nie podczas aktywnej infekcji, a jego działanie polega na „zwiększaniu poziomu komórek odpornościowych [takich jak makrofagi ], które atakują atakujące mikroorganizmy”. Często zaleca się go także  przy infekcjach dróg oddechowych, alergiach i astmie .
• Grzyby adaptogenne (reishi, cordyceps, shiitake, maitake, ogon indyczy, chaga) są ulubionymi grzybami wzmacniającymi odporność i wykazano, że prawie wszystkie mają imponujące właściwości przeciwwirusowe. Na przykład wykazano, że kordyceps ma właściwości przeciwgrypowe , prawdopodobnie w wyniku zwiększonej aktywności komórek NK (naturalnych zabójców) układu odpornościowego . Wykazano również, że Reishi pomaga zwalczać wiele wirusów (od opryszczki po zapalenie wątroby ). Silverstein uwielbia używać Reishi ze względu na jego właściwości immunomodulujące – co oznacza, że niezależnie od tego, czy Twój układ odpornościowy jest nadaktywny czy niedostateczny, Reishi może pomóc przywrócić go do zdrowego środka.

Adaptogeny dla równowagi hormonalnej

• Wykazano, że ashwagandha ma delikatne właściwości wspomagające tarczycę. „Używam ashwagandhy specjalnie u osób z niedoczynnością tarczycy, które są tuż przed postawieniem klinicznej diagnozy niedoczynności tarczycy” – mówi Silverstein, zauważając, że może ona pomóc przy wszelkich objawach związanych z niskim poziomem hormonów tarczycy, takich jak wypadanie włosów , uczucie zimna, mgła mózgowa i ogólne uczucie ospałości. W jednym badaniu suplementacja ashwagandhą przez osiem tygodni znacząco poprawiła poziom hormonu tyreotropowego (TSH), T3 i T4 we krwi w porównaniu z placebo. Dodatkowo ashwagandha może wspierać zdrowy poziom testosteronu u mężczyzn.
• Korzeń Maca może mieć pozytywny wpływ na hormony płciowe. Jedno z badań wykazało, że u kobiet przyjmujących dzienną dawkę wystąpiło zmniejszenie objawów menopauzy, takich jak nocne poty i uderzenia gorąca, które są zwykle spowodowane wahaniami poziomu estrogenów. Maca została również powiązana z subtelnym wzrostem popędu seksualnego .

Kiedy stosować adaptogeny?

Dla większości ludzi naprawdę nie ma złego momentu na wypróbowanie adaptogenu. Pamiętaj, że najlepszy adaptogen lub adaptogeny dla jednej osoby niekoniecznie będą najlepsze dla Ciebie – a Twoje potrzeby mogą z czasem się zmieniać. (Na przykład nie wszystkie będą bezpieczne do stosowania w czasie ciąży.)

Adaptogeny mogą być korzystne, gdy jesteś zestresowany, zmęczony i ogólnie czujesz się niezrównoważony. „Większość z nas odniosłaby korzyść, gdyby w codziennym życiu stosowano adaptogen lub adaptogeny” – mówi Alschuler. „Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że stopień i charakter stresu, jakiego każdy z nas doświadcza obecnie na tym świecie, jest niespotykany”.

 I chociaż konkretne względy bezpieczeństwa będą zależeć od konkretnego adaptogenu, zarówno Silverstein, jak i Alschuler zgadzają się, że wiele z nich uważa się za bardzo bezpieczne w przypadku długotrwałego stosowania. Oczywiście musisz mieć pewność, że kupujesz adaptogeny lub suplementy zawierające mieszankę adaptogenów od renomowanej marki, takiej jak HUM Nutrition , stosującej dobre praktyki w zakresie bezpieczeństwa i testowania oraz stosującej klinicznie sprawdzone składniki w zbadanych ilościach.