Coraz częściej zwracamy uwagę na to, co wkładamy do naszego organizmu, zdając sobie sprawę, że zdrowa i zrównoważona dieta ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i dobrego funkcjonowania organizmu. Bardziej świadomie dobieramy produkty spożywcze, starając się zachować odpowiednią równowagę w naszych posiłkach, aby dostarczyć sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jaki wpływ ma to na nasze zdrowie i jakość życia? Przekonajmy się razem, jak zdrowa i zróżnicowana dieta może wpłynąć na nasze codzienne funkcjonowanie.
Spis zagadnień:
Zdrowa dieta może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i zapobiegać wielu chorobom. Przyczynia się do tego zrównoważony i różnorodny dobór pokarmów. Zdrowa dieta zawiera dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, ale tylko odrobinę soli i cukru.
Najważniejsze kwestie:
- Jedzenie różnorodnych produktów spożywczych jest istotnym filarem zdrowej diety.
- Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne należą do najważniejszych składników pełnowartościowej diety mieszanej.
- Sól i cukier nie są zabronione w zdrowej diecie, ale należy je spożywać z umiarem.
- Jeśli w Twojej diecie nie ma mięsa, ryb i nabiału, musisz zadbać o pokrycie swojego zapotrzebowania na określone składniki odżywcze, takie jak żelazo czy wapń, za pomocą żywności pochodzenia roślinnego.
- Robiąc świadome zakupy, dużo gotując samodzielnie i dbając o staranne przygotowanie, możesz wnieść wiele do zdrowej diety.
Uwaga: Informacje zawarte w tym artykule nie mogą i nie powinny zastępować wizyty u lekarza i nie powinny być wykorzystywane do samodiagnozy lub leczenia.
Dlaczego zdrowa dieta jest ważna?
Spożywanie pożywienia jest podstawową potrzebą zapewniającą przetrwanie. Jedzenie i picie są również ważną kulturową i społeczną częścią życia i znacząco przyczyniają się do dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta może również zapewnić większą produktywność, rzadsze zachorowanie i prowadzić szczęśliwsze życie.
Podstawą tego jest rozsądny i przede wszystkim zróżnicowany dobór pokarmów, które spożywasz na co dzień. Ponadto należy przygotowywać posiłki delikatnie i z niską zawartością tłuszczu oraz cieszyć się posiłkami świadomie – wolni od zgiełku dnia codziennego. Ponieważ uważne i przyjemne jedzenie to zdrowe odżywianie: sprzyja przyjemności i poczuciu sytości. Może to również pomóc w utracie wagi.
Jak wygląda zdrowa dieta?
Nie zawsze łatwo jest zachować zbilansowaną dietę, ponieważ wybór łatwo dostępnych przekąsek, dań gotowych, fast foodów i jedzenia na wynos jest ogromny. Ludzie często sięgają po takie oferty i zapominają, że świeża, zdrowa żywność nie wymaga wiele pracy. Na przykład lekką sałatkę lub makaron z warzywami można przygotować w krótkim czasie. Istnieje również wiele sposobów na szybkie i zdrowe przekąski w drodze.
10 zasad Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) zawiera wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania:
1. Ciesz się różnorodną żywnością
Im bardziej różnorodnie, tym lepiej i zdrowiej. Jedz więcej pokarmów roślinnych niż zwierzęcych.
2. Warzywa i owoce: 5 dziennie
2 porcje owoców i 3 porcje warzyw dostarczają organizmowi ważnych witamin i innych cennych minerałów.
3. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty zbożowe, takie jak makarony i pieczywo z pełnego ziarna, zawierają o wiele więcej składników odżywczych niż produkty z białej mąki, a ponadto zapewniają uczucie sytości na znacznie dłużej.
4. Dodaj do swojego wyboru karmę dla zwierząt
Mleko i jego przetwory można spożywać codziennie, a ryby raz lub dwa razy w tygodniu. W przypadku mięsa zaleca się ograniczenie spożycia do 300–600 gramów tygodniowo.
5. Używaj tłuszczów prozdrowotnych
Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i powinny być preferowane w stosunku do tłuszczów zwierzęcych.
6. Ogranicz cukier i sól
Cukier zawiera niepotrzebne kalorie i zwiększa ryzyko próchnicy zębów . Zbyt dużo soli może podnieść ciśnienie krwi ; więcej niż 6 gramów dziennie (około łyżeczki) nie jest zdrowe.
7. Najlepiej pić wodę
Jeśli będziesz pić co najmniej 1,5 litra wody lub innych bezkalorycznych napojów dziennie, zapewnisz dobre nawodnienie organizmu. Lepiej unikać napojów słodzonych cukrem i alkoholi, ponieważ są one wysokokaloryczne, sprzyjają tyciu i mogą sprzyjać rozwojowi niektórych chorób.
8. Starannie przygotowuj posiłki
Potrawy gotowane szybko, z niewielką ilością wody i tłuszczu zawierają więcej składników odżywczych, a naturalny smak zostaje zachowany. Podczas przysmażania lub nawet spalania żywności powstają szkodliwe substancje .
9. Jedz uważnie i ciesz się
Jedzenie powoli i świadomie sprzyja przyjemności i poczuciu sytości.
10. Obserwuj swoją wagę i ruszaj się
Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to dobry duet dla zdrowia. U dorosłych zaleca się 30–60 minut ćwiczeń dziennie, takich jak jazda na rowerze lub spacery.
Piramida żywieniowa i krąg żywieniowy Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) stanowią graficzny przegląd zaleceń żywieniowych .
Menu na zdrowy dzień mogłoby wyglądać następująco: Pij od 1,5 do 2 litrów wody w ciągu dnia – odpowiednio więcej, jeśli jesteś wysilony fizycznie. Rano zjedz pełnoziarniste musli z owocami, a na przekąskę wybierz warzywa, owoce, jogurt lub serowy chleb żytni. W porze lunchu lub wieczorem zjedz ciepły posiłek z kolorowymi, świeżo przygotowanymi warzywami – albo z pełnoziarnistym makaronem, ziemniakami lub ryżem.
Ważne, aby wiedzieć: Ważne jest również, aby zawsze słuchać własnego organizmu, jeśli chodzi o odżywianie. Pytania typu: Co jest dla mnie dobre, co toleruję lepiej, a co gorzej, po jakim jedzeniu czuję się ociężały lub pełen energii?
Ile owoców i warzyw powinno znaleźć się w zdrowej diecie?
Świeże owoce i warzywa zajmują szczególne miejsce w diecie. Pomocna jest tu praktyczna zasada: 5 porcji owoców i warzyw dziennie dostarcza organizmowi ważnych mikroelementów – witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Owoce i warzywa mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, zwłaszcza chorobom układu krążenia, takim jak wysokie ciśnienie krwi , udar i choroba niedokrwienna serca . Miarą na porcję jest garść, na przykład: jabłko lub banan, garść warzyw gotowanych na parze lub świeżych jagód.
Szczególnie warzywa najlepiej smakują codziennie. Na przykład jarmuż, brukselka i szpinak dostarczają dużo prowitaminy A, witaminy E, witaminy K, witaminy B2, witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, potasu, fosforu i żelaza. Dobrym wyborem są również rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola. Dostarczają ważnych minerałów, takich jak potas, magnez i żelazo, a także wielu witamin z grupy B.
Dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste zamiast białej mąki?
W ramach pełnowartościowej diety należy unikać produktów na bazie białej mąki i preferować produkty pełnoziarniste.
Z jednej strony produkty z białej mąki dostarczają mniej składników odżywczych niż produkty pełnoziarniste. Z drugiej strony, w przeciwieństwie do mąki pełnoziarnistej, mąka biała prawie nie zawiera błonnika. Dzięki temu pokarmy sporządzone z białej mąki są szybciej trawione i krócej pozostają w jelitach. Uczucie sytości nie utrzymuje się tak długo w przypadku produktów z białej mąki, jak w przypadku produktów pełnoziarnistych.
Błonnik z mąki pełnoziarnistej pomaga również zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca typu 2 , rak jelita grubego , zaburzenia metabolizmu lipidów i choroby układu krążenia.
Co to jest cukrzyca typu 2?
Poniższy film przedstawia możliwe objawy, przyczyny i metody leczenia cukrzycy typu 2.
Dlaczego należy oszczędnie używać cukru i soli?
Cukier i sól są niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka. Cukier dostarcza organizmowi szybkiej energii. Kiedy mózg lub mięśnie potrzebują szybkiej energii, cukry proste, takie jakGlukozate są gotowe wyjątkowo szybko. Czerwone krwinki i części nerek również są uzależnione od glukozy jako źródła energii.
Sól składa się z minerałów, sodu i chloru, niezbędnych organizmowi między innymi do regulacji ciśnienia krwi i utrzymania równowagi płynów w komórkach.
Jednak nadmierne ilości cukru i soli mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie: Nadmierne spożycie cukru często wiąże się z próchnicą zębów , nadwagą , otyłością i chorobami związanymi z dietą, takimi jak cukrzyca typu 2 . Nadmiar soli może podnieść ciśnienie krwi , a tym samym sprzyjać chorobom układu krążenia .
Wideo
Dlaczego wysokie ciśnienie krwi jest niebezpieczne?
W poniższym filmie dowiesz się, co dzieje się w organizmie, gdy pojawia się wysokie ciśnienie krwi. Jakie szkody wtórne może spowodować wysokie ciśnienie krwi i jak można je obniżyć?
Zmniejsz cukier i sól
Eksperci zalecają, aby cukier nie stanowił więcej niż 10 procent całkowitego dziennego spożycia energii. Dotyczy to również cukru zawartego już w gotowych produktach, miodzie i sokach owocowych. Unikając w miarę możliwości mocno przetworzonej i słodzonej cukrem żywności i napojów, możesz znacznie zmniejszyć spożycie cukru.
To samo tyczy się soli: ponieważ przetworzona żywność często zawiera dużo ukrytej soli, lepiej jeść świeżą i nieprzetworzoną żywność i gotować ją samodzielnie. Możesz także zastąpić część soli przyprawami i ziołami. W sumie osoba dorosła powinna spożywać maksymalnie 6 gramów soli dziennie, co odpowiada około łyżeczce. Jeśli używasz soli, najlepiej z niezbędnymi pierwiastkami śladowymi, jodem ifluorekwzbogacony. Jod jest ważny dla funkcjonowania tarczycy i wielu procesów metabolicznych w organizmie. Fluor jest niezbędny do wzmocnienia szkliwa zębów i dlatego chroni przed próchnicą .
Jakie są zalecenia dotyczące pokarmów pochodzenia zwierzęcego?
Mleko, produkty mleczne i jaja
Mleko i jego przetwory takie jak sery i jogurty można spożywać codziennie bez żadnych obaw. Dostarczają wysokiej jakości białka i ważnych minerałów, takich jak wapń i witaminy z grupy B. Jajka zawierają również białko, witaminy i minerały i można je regularnie jeść. Jednak szczególnie żółtko jaja, oprócz wielu składników prozdrowotnych, charakteryzuje się także dużą zawartością tłuszczów zwierzęcych icholesteroluNiemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) odradza nadmierne spożycie.
Warto wiedzieć: Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko zaburzeń metabolizmu lipidów i chorób układu krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z roślin również dostarczają dużo kalorii, ale jednocześnie pozytywnie wpływają na ważne procesy metaboliczne. Dlatego jak najczęściej używaj olejów roślinnych – zamiast masła i smalcu.
ryby i mięso
Ryby zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak selen, jod i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar mózgu , ponieważ pozytywnie wpływają na poziom trójglicerydów i cholesterolu . Szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i pstrąg, charakteryzują się wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3. Raz lub dwa razy w tygodniu ryby powinny stanowić część zbilansowanej diety, zwłaszcza odmiany wysokotłuszczowe.
W przeciwieństwie do ryb, DGE nie zaleca wyraźnie spożycia mięsa i produktów mięsnych. Mięso jest dobrym źródłem białka i żelaza oraz dostarcza dużo cynku, selenu i witaminy B12. Ale mięso zawiera również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Czerwone mięso – wołowe, wieprzowe, owcze i kozie – również zwiększa ryzyko raka jelita grubego . Dlatego zaleca się spożywanie maksymalnie od 300 do 600 gramów mięsa lub kiełbasy tygodniowo.
Co oznacza odżywianie wegetariańskie i wegańskie?
Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską ze względu na zdrowie, ale także ze względu na ochronę środowiska i dobrostan zwierząt.
Unikanie mięsa: dieta wegetariańska
Zróżnicowana dieta roślinna ma wiele zalet. Bo jeśli jesz dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, Twoja dieta jest bogata w witaminy, minerały i błonnik. Unikanie mięsa lub spożywanie jego mniejszej ilości zmniejsza również udział tłuszczów zwierzęcych w diecie. Produkty mleczne i jaja zapewniają niezbędną podaż białka, wapnia i witaminy B12. Osoby niejedzące mięsa zazwyczaj mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo produktami pełnoziarnistymi, orzechami, nasionami oleistymi i roślinami strączkowymi.
Unikanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: dieta wegańska
Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz pokryć swoje zapotrzebowanie na wapń dietą wyłącznie roślinną. Dużo wapnia znajdziesz m.in. w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak i brokuły, w orzechach, tofu i wodzie mineralnej bogatej w wapń. Jednakże u każdego, kto stosuje dietę wyłącznie wegańską, istnieje zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12 , ponieważ dobrymi źródłami witaminy B12 są mięso, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Dlatego weganom zdecydowanie zaleca się długotrwałe przyjmowanie suplementów witaminy B12.
Więcej porad i wskazówek dotyczących diety wegańskiej można znaleźć w broszurze „Jedz wegańskie – łącz i mądrze uzupełniaj” wydanej przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE).
O czym należy pamiętać przy zakupie i przygotowaniu?
Jakość żywności i sposób jej przygotowania również decydują o tym, jak zdrowa jest przekąska lub danie. Dania gotowe i fast foody często zawierają duże ilości soli, cukru i niezdrowych tłuszczów. Jeśli zamiast tego gotujesz dla siebie, masz większą kontrolę nad tym, jak zdrowo się odżywiasz. Starannie przygotowane dania ze świeżych składników zawierają znacznie więcej witamin i minerałów niż dania mocno przetworzone.
Kolejną zaletą samodzielnego gotowania jest to, że możesz świadomie unikać niepożądanych dodatków. Może to być szczególnie pomocne dla osób wrażliwych na dodatki chemiczne, takie jak wzmacniacze smaku, barwniki i konserwanty. Nietolerancje spowodowane dodatkami do żywności – znane również jako „pseudoalergie” – nie są zbyt częste, ale mogą wystąpić u niektórych osób.
Wybór produktów organicznych może pomóc w ograniczeniu pozostałości pestycydów i antybiotyków w żywności. Ponadto wskazane jest preferowanie żywności dojrzałej, sezonowej i regionalnej. Długie trasy transportu mogą spowodować utratę witamin i minerałów, co często negatywnie wpływa na smak.
